Top 30 pratimai nugaros skausmui: raumenų ištempimas ir stiprinimas

Nugaros skausmas yra viena dažniausių problemų, su kuria susiduria kiekvienas trečias suaugęs žmogus. Jei laikas neatsižvelgia į skausmo pašalinimą nugaroje ir nugaroje, vėliau galite gauti rimtą nugaros smegenų ligą. Mes siūlome jums veiksmingą pratimą nugaros skausmui atsipalaiduoti ir raumenims sustiprinti, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir mobilumą.

Žemas nugaros skausmas: nuo to, kas atsiranda ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir menkas korsetų raumenų išsivystymas, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastys gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog akivaizdus nepatogus judėjimas, sukeliantis skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuojamos su pratimu apatinės nugaros dalies.

Dėl to gali pakenkti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje pozicijoje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• per didelės apkrovos arba pratybų technikos nesilaikymas;
• hipotermija;
• stuburo kreivumą;
• osteochondrozė;
• didelis svoris;
• netinkama dieta ir vitaminų trūkumas.

Kad apatinės nugaros skausmas nebūtų sukeltas rimtų nugaros skausmų, būtina atlikti specialias pratimus apatinės nugaros dalies link, kad būtų lengviau atsikratyti diskomforto, sumažėtų skausmas, pagerėtų kūnas ir būtų tinkama prevencinė priemonė. Nenuostabu, kad reabilitacijos pagrindas po nugaros traumų yra fizioterapija ir gimnastika stuburo atžvilgiu.

Kodėl verta atlikti pratybas juosmeniui:

• Sumažėjęs skausmas apatinėje nugaros dalyje dėl raumuo ir raumens atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Padidina kraujo apytaką, kuris maitina šaknis ir slanksteles maistinėmis medžiagomis.
• Stiprinami korsetiniai raumenys, palaikantys stuburą.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normali hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų pavojus
• Pagerina dubens organų darbą ir pilvo ertmę

Nugaros skausmo pratimų rinkinys turi apimti: raumenų ir pratimų pratrynimą raumenims sustiprinti. Per paūmėjimus raumenys įtempia, todėl pirmiausia jie turi būti atsipalaidavę - šiuo tikslu atliekamas raumenų tempimo (ištempimo) kompleksas. Norint išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Stiprinant nugaros apkrovos raumenis ant stuburo sumažėja, nes didelė dalis apkrovos trunka raumeninį korsetą.

Taisyklės, kaip užsiimti klinčių pratimais

1. Kad greitai pasiektumėte tikslą, neturėtumėte priversti apkrovos ir perkrauti apatinę nugaros dalį naudodami pratimus. Pradėkite nuo mažų apkrovų, palaipsniui didinant klasių trukmę.

2. Pratimus apatinje nugaros dalyje verta daryti su svorio ir amplitudės, kad jums jaustis patogiai. Nepadarykite staigų drebulių ir judesių pratybų metu, kad nebūtų apsunkinta problema.

3. Viena ar dvi treniruotės nepadės išspręsti problemos, pabandykite nuolat atlikti įtempių pratybas. Pakanka treniruotis tris kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei lauke yra šaltos grindys ar šalta oras, apsivilkite šiltai ir ant grindų uždėkite kilimėlį arba antklodę, kad neužšaltų apatinė nugaros dalis.

5. Atlikite pratimus ant kieto paviršiaus: lova arba minkštas kilimėlis neveiks. Per pratimą, nugaros nugaros dalis turi būti nuspaustas iki grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, kai vykdote nugaros skausmo pratimų rinkinį. Mokymas turėtų būti atliekamas giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turėtų būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų metu.

7. Jei kai kurių pratimų metu jūs jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros ar stuburo dalyje, tada geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratimo metu jaučiate aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą visiškai.

8. Nėštumo metu, po stuburo susižalojimo ar lėtinių ligų, neturėtumėte atlikti siūlomų žemų nugaros pratimų. Šiuo atveju būtina konsultuotis su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite kokių nors lėtinių ligų, tada apatinės nugaros pratimų komplektą reikia pasirinkti atskirai. Pavyzdžiui, pasitelkiant skoliozę, pratimai parodo, kad ištiesina stuburą, osteochondrozėje ir išvaržoje - ištempti.

10. Jei nugaros skausmas juostos zonoje nesibaigia per kelias savaites, kreipkitės į gydytoją. Žemas nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamų padarinių.

Pratimai apatinių nugaros skausmui: ištempimas

Siūlome prailginti pratimus apatinių nugaros raumenims, kurie yra tinkami skausmingų spazmų pašalinimui ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų iš abiejų pusių, į dešinę ir į kairę. Jei bet kuris pratimas suteikia diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, treniruotės neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo nugara

Iš visų keturkampių padėties judėkite sėdmenis atgal ir aukštyn, ištieskite rankas, kaklą ir atgal vienoje linijoje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas suformavo kalną: stenkitės, kad viršuje aukščiau, o nuolydžiai būtų tolygesni. Galite šiek tiek supaprastinti padėtį lenkdami kojas ant kelio ir nuplėškite kulnų nuo grindų.

Toliau naudojamos "YouTube" kanalo nuotraukos: "Allie The Journey Junkie"

2. Žemas pabaisa

Paimkite užpakalinę padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį iki grindų ir paimkite kuo atgal. Antrasis kojas sudaro tiesinį kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite savo rankas, jaučiate malonų tempimą stuburo srityje. Laikyk šią poziciją ir eik į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo lunge padėtis patenka į balandžių poza. Uždenkite kairįjį kulna su dešine dubens kaule. Galite pagilinti situaciją, jei į kairę šoną perkelsite šiek tiek į priekį. Ištraukite dubens į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvių - užimkite patogią padėtį, sutelkiant dėmesį į jūsų lankstumą.

Po balandžių kelio grįžkite į žemą šlauną ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti blokus jogos ar knygų:

4. kūno posūkis

Kad tai padarytumėte labai veiksmingai, naudokite apatinę nugaros dalį, paimkite sėdimąją vietą priešais tvirtus kojas. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas ne tik leidžia jums ištempti nugaros ir nugaros dalies raumenis, bet ir galaktikų raumenis.

5. sėdi šlaitai

Laikydami tą pačią padėtį, atsargiai nuleiskite nugarą į kojas. Nereikia visiško suvyniojimo, kad apsisuktų nugarą, kad būtų galima ištempti stuburo. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvą ant bet kokio atramos. Galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas šone - pasirinkti patogią vietą tau.

6. Lotoso padėties šlaitai

Kitas labai naudingas pratimas nugaros skausmui priklauso nuo lotoso padėties. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite į vieną pusę, 20-40 sekundžių trukmės, tada kita kryptimi. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirzu (rankšluosčiu)

Dabar grįšime prie pratimų, skirtų apatinei nugaiščiai, esant grindims. Naudokite dirželį, juostą ar rankšluostį ir traukite į jus tiesią koją. Per šį pratimą nugara lieka prispaudžiama prie grindų, nugarinė lankais. Kita kojelė lieka tiesa ir meluojama ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištempimo ir paspaudimo į grindis, galite ją sulenkti keliu. Laikykite šitą poziciją ir pereikite prie kitos kojos.

8. Priveržkite kelio į skrandį

Pagal analogiją, atlikite dar vieną veiksmingą pratimą apatinės nugaros dalies link. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite savo kelio link krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys labai išsiplės ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Lankstų kojelių pakėlimas

Ši fizinio krūvio pratybų dažniausiai naudojama sėdmenų raumenims ištempti, tačiau juostelės raumenims tempiant ji geriausiai tinka. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos, kad jūsų klubai ir kūnas būtų tinkamo kampo. Užmušk rankas ant vienos kojos šlaunies ir įkelkite koją ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite savo liemenę sandariai prispaudus prie grindų.

10. Padėka laimingo vaiko

Dar vienas gražus atsipalaidavimas žemutinei nugaros daliai - tai laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas aukštyn, sulenkite juos keliais ir paimkite pėdos išorę rankomis. Atsipalaiduokite ir laikykitės šios pozicijos. Jūs galite šiek tiek pasisukti iš vienos pusės į kitą.

11. Sukasi lankas

Dabar mes kreipiamės į pratimą apatinės nugaros dalies, kurioje atliekami nugarkauliai. Gulėdamas ant nugaros, pasukite rankas ir perkelkite kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra kūnas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jausti šiek tiek ištempto juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite į kitą pusę.

12. Sukant nugaros linkę

Kitas labai naudingas ir svarbus pratimas nugarai, kuris padės suardyti skausmą krikščionyje. Gulėdamas ant nugaros, lėtai atsiskleiskite dubens ir perkelkite koją į šoną, mesti jį ant kitos kojos šlaunies. Lapas atsitrenks nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Pare guli ant skrandžio su kojomis į šoną.

Kitas paprastas pratimas nugaros skausmui. Atsigulkite ant skrandžio ir atidėkite koją, sulenktą kelio. Kita kojelė išlieka išplėsta, abi kojos nuspaustas į grindis.

14. Vaiko poza

Paimkite ant kelio ir paskleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Išsipludę, lėtai atsilenkite link klubų ir nuleiskite galvą iki grindų. Dėl šio atpalaiduojančio pratimu apatinės nugaros dalies, jūs jaučiate šviesą visame kūne, ypač gale. Tai yra ramybės būsena, galite likti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištempti juosmens raumenis.

15. Padėkite su pagalve

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę pagal savo klubus ir kelius, kai kojos liečia grindis. Atsipalaiduokite šioje pozicijoje keletą minučių.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Dėl siūlomų pratimų galite pagerinti stuburo mobilumą ir atsikratyti nepatogumų sniego pakrančių regione. Be to, jūs stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimuojate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad raumenų sustiprinimo metu nerekomenduojama atlikti pratimų.

1. Kat

Katė yra viena iš labiausiai naudingų pratimų apatinei nugaros ir nugaros daliai. Išsiplėtus nugarą, nuleiskite pečių peiliukus kiek įmanoma ir atremkite šonkaulių narvelį. Įkvėpus, atsargiai nuleiskite juosmens sritį, nukreipdami vainiką prie kaukės ir atidarykite krūtinę. Atlikite 15-20 kartų.

Toliau naudojamos "YouTube" kanalo nuotraukos: "Allie The Journey Junkie"

2. Traukdami kelio į krūtinę

Visų keturių stovinčioje pozicijoje, įkvėpus, mes ištemame koją atgal, kai mes išsiverčiame, grupuojame, traukdami kaktą iki kelio. Stenkitės neliesti grindų savo kojomis. Iš kiekvienos pusės atlikite 10-15 pakartojimų.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Laikydamiesi stovinčioje pozicijoje ant visų keturių, pasukite priešingą koją rankomis ir sulenkite juosmens sritį. Skrandis yra pripildytas, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Palikite 30 sekundžių šioje pozicijoje išlaikydami pusiausvyrą.

4. Laivo korpuso pakėlimas

Nuleiskite skrandį ir užimkite linkę. Sulenkite alkūnės ir traukite jas atskirai. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krutinę nuo grindų. Pabandykite lipti kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.

5. Kūno pakėlimas rankomis už galvos

Panašus pratybas stiprinti juosmenį, tik šiame įsikūnijime, rankos yra už galvos, o tai apsunkina padėtį. Abi šios nugaros dalies pratybos yra hiperekstencijos variantas, tik nenaudojant papildomų treniruoklių. Taip pat atlikite 10 kartų.

6. plaukikas

Likutis pakreipus ranką ir kojas pakaitomis pakelia į viršų. Rankų ir pėdų judesiai turėtų būti kuo sinchroniniai. Laikykitės kraštutinės pozicijos keletą sekundžių, pabandykite atlikti pratybų kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai pasukti rankų ir kojų. Kartokite pratimą iš kiekvienos pusės 10 kartų.

7. Valtis

Sugrąžinkite rankas ir užrakinkite jas kartu. Tuo pačiu metu iš grindų nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius, sudarančios pailgą valtį su savo kūnu. Pratimai nėra lengva, todėl pirmiausia bandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas ant nugaros

Gulėdamas ant skrandžio, traukite rankas atgal ir laikykite rankas ant kojų. Šlaunys, pilvas, krūtinė ir kakta lieka grindyse. Nuimkite pečius nuo ausų, neužtempkite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Taip pat galite atlikti šią pratybų versiją apatinei nugaros daliai, esančiai jos šone:

9. Padažu svogūnai

Gulėdamas ant skrandžio, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnius ta pačia ranka iš išorės. Į urvą, kiek įmanoma, nuplėškite klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemuo yra svogūnų kūnas, o jūsų rankos - lankas. Ši sąnario stiprinimo praktika yra gana sudėtinga, todėl galite palaipsniui didinti jo amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Nuo kryžiaus padėties pakelkite kūną, atsiremdami ant dilbio ir nuleiskite į apatinę nugarą ir krūtinę nugaros sritį. Ištieskite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklą ir galvą. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei jums nepatogu atlikti šį užduotį arba nerimauja dėl nugaros skausmo, galite pasirinkti alternatyvų variantą su pagalvėmis:

11. Kobra

Nuo linkę pakelti kūną, atsigulti ant rankų ir pasisukti nugaros ir krūtinės srities nugaroje. Ištieskite rankas, ištieskite kaklą, nukreipkite galvą aukštyn. Laikykite kobra 20-30 sekundžių. Galite palikti rankas plačiai, kad būtų lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiate nepatogumų ar nugaros skausmą, atlikite šį pratimą.

12. Tiltas

Paimkite nugarą, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį, įtempk skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik apatinei nugaros daliai, bet ir sėdmenų ir spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltelį 15-20 kartų.

13. Pozicija lentelėje

"Pose" stalas yra dar vienas veiksmingas apatinės nugaros skausmas. Padėkite ant stalo ir palikite 20-30 sekundžių, pakartokite 2 būdais. Atkreipkite dėmesį, kad šlaunys, pilvas, pečiai, galva turi būti vienodi. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas gerai atveria pečių sąnarius.

14. Planckas

Puikiai praturtintas raumenų korsetas yra lenta. Paimkite išspaudimo pozicijas, kūnas turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Ginklai yra griežtai pagal pečius, pilvai ir sėdmenys yra sugriežtinti. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Pratimą galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties paimkite "apatinio diržo" padėtį - pagal dilbį. Kūnas palaiko tiesią liniją, sėdmenis neatsidaro, nugara išlieka tiesi, be posūkių ir sūkurių. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimą 2-3 metodais. Atlikę lentjuostes, vaikščiokite vaiko padėtyje ir atpalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą dėkoju už "YouTube" kanalo Allie "The Journey Junkie" vaizdus.

7 vaizdo įrašai apatinių nugaros skausmų rusų kalba

Mes siūlome jums vaizdo įrašus rusams, kurie padės atsikratyti nugaros skausmo namuose, sustiprins nugaros raumenis, atstatys prarastą stuburo mobilumą. Mokymas trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Pratimai raumenims sustiprinti

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas skeleto-raumenų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugaros skausmą, reikia reguliariai (arba bent jau periodiškai) atlikti pratimus, ir geriau organizuoti pilnavertį sportinį treniruotę keletą kartų per savaitę. Kokius pratimus reikia sustiprinti nugaros raumenis ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji namų gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat pagerina asmens emocinę būklę, didina jo savigarbą. Gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis, taip pat pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų prevencijai ir gydymui.

Prieš pradedant fizinę terapiją nugarą nugruntuoti namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra.

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimo buvimas;
• Sustiprėjusi lėtinė liga;
• Nugaros smegenys;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai netyčia darydami pratimus nugramzdinti namuose, o ne palengvinti skausmingus pojūčius, jie gali būti sustiprinti.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrų gimdos kaklelio stuburo principų:

• Tobulinimas: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visą pratimų kiekį vienu metu, švelniai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Grynumas: išvengti triukšmo, didelių šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Žiūrėjimas: įsitikinkite, kad susilpnėję raumenys yra susiję, o pernelyg įtemptos jų palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasės dažnis: praktikuojami 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniui su pertrauka tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai padidinkite nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: pabandykite sekti instrukcijas kuo tiksliau, kad nekenktumėte sau. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi pratimai nugaroje atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įprotį pagal įprotį, nes, jei ją vykdysite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus skausmui nugaroje arba atsiradus galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsdami nustokite naudotis ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvųjų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Speciali gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės sureguliuoti slankstelių ir tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Geriau sportuoti pratybose, kad galėtumėte sustiprinti nugaros dalį, prižiūrint profesionaliam treneriui sporto salėje, o jei esate susirūpinę dėl skausmo nugaroje, dar labiau reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris skirs fizinius terapijos fizinius pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išsirinkti šį laiką, taigi kartais lengviau juos atlikti namuose.

Stiebų stuburo stiprinimas paprastai turi įtakos tik dviem iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, būtent, plačiausių ir rhumbai. Tai gana pakanka, nes likusio didžiojo vaidmens išlaikyti vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratyti nugaros skausmo neveikia.

Pasirengimas stuburo raumenims treniruoti

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis, turi prasidėti nuo sušilimo. Tai užtrunka 5 minutes, tačiau tokiu būdu jų ištempimo rizika yra žymiai sumažinta. Atsistokite tiesiai, pėdos aukštyn. Kiekvienas daiktas yra apie pusę minutės.

1. Įkvėpti per burną skrandį - palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Rotaciniai judesiai pečių, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Kriaušės kaklo raumenis, nuleiskite galvą aukštyn ir žemyn bei šoną į šoną;
4. Pasukite rankas aukštyn ir atgal pakaitomis;
5. Pakelkite rankas į "pilį", nulenkite pirmą į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite savo klubus (įsivaizduokite, kad sukite lanką);
7. Sulenkite, rankomis palietus kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas atgal;
8. Eik į vietą, kelk aukštai, padėk savo rankomis;
9. Važiavimas vietoje;
10. Pasibaigus giliai kvėpavimui ir visiškam kvėpavimui.

• Jums gali patikti: užsiimti nugaros žuvimi

Pratimų kompleksas, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Nors stovint, pakelkite pirštus, traukite rankas ir stipriai traukite pilvą. Dabar lėtai palenkite į priekį, paimkite kulkšnis rankomis, bandykite "sulenkti" stipriau. Tada pamažu ištraukite savo pradinę padėtį.
2. Sustokite tiesiai, kojos kartu, rankos pasislenka ant krūtinės (palmės ant pečių). Atsukite į priekį, gerai sulenkite ir vėl ištiesinkite. Tuomet ištieskite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada perkelkite rankas per savo pečius.
3. Kojos skiriamos iš peties, nuo "stovinčios" pozicijos, nugaros dalis yra kuo plokštesnė, kūnas yra tiesus, rankos yra laisvos "prie siūlių". Padaryk kumpį, atgal į originalą. Tada palenkite į priekį, plaukite plaštakas, giliai sulenkite ir ištiesinkite rankas tiesiai į priekį. Paimkite pradinę poziciją.
4. Platus kojas į šoną, sulenkite žemyn į priekį, nuleiskite rankas. Pasukite savo rankas taip, kad juos būtų galima vairuoti toliau už jus. Tada jūs turite ištiesti savo rankas į priekį ir pakreipti, kad paliestumėte grindis kuo toliau prieš save.
5. Sustokite ant kelių, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite į priekį ir į apačią, kol rankas nulemsite ant grindų. Nuleiskite rankas atskirai, sukite juos įvairiomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį, stumdami rankas nuo grindų.
6. "Pasivaikščiok" savo rankomis: būdamas ant visų keturių, nejudėdamas kojų, perkelk rankas į kairę ir į nugarą. Dešinėje yra tas pats.
7. Atsigulkite į skrandį ir ištieskite savo ginklus toli į priekį. Kilpkite atgal, pasukite atgal, palmėkite iki galo. Grįždami į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Gulėdamas ant skrandžio, prie kaktos prisukite rankas. Dilptis pasisukti iki didžiausio. Ištraukite "kojines" ir lėtai pakelkite kojas iš grindų, pakaitomis pakreipkite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą iki grindų.
9. Sulenkite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos savo klubų plotyje ir tvirtai spausdami kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo palei kūną. Labai pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite šlaunis, pritvirtinkite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai nusileiskite iki grindų.
10. Sėdi ant kilimėlio ir traukite kojas kartu. Pasukdami dešinę koją savo keliu arčiau skrandžio ir ištiesdami rankas aukštyn ir atgal, atlikite transliacinius judesius, nekeisdami išlenktos kojos padėties. Tada nutildykite giliai, pabandykite pasiekti rankos kairiuoju kojiniu. Veidrodis kartojasi. Pasibaigus sesijai, pakartokite sušilimą.

Pratimai stuburo stiprinimui geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperekstensija atgal

Ligos prevencija

Kartu su atliktais pratimais, stiprinančiais stuburo raumenis, patartina sekti naudingus patarimus, kad jų negalima sužaloti. Padarykite įprotį visada išlaikyti savo nugaros lygį, jis palaikys raumenų tonas gerai.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kiekvieną valandą pailsėti. Atlikite mini ginekologijos stuburą: pritūpęs, nutieskite šlaitus, jei įmanoma, vaikščiokite šiek tiek. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsime į tave, galvoti apie tai, kas jums svarbesnė: kolegų nuomonė ar sveika nugara?

Jei ilgą laiką turite stovėti santykiniu judesiu, tada, norint sumažinti stuburo apkrovą, uždėkite vieną koją žemu laipsniu arba tam tikro tipo stovą ir pakaitines kojas. Keliant sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina apkrovą juosmens srityje.

Miegoti ant šono arba ant pilvo nerekomenduojama, nes jis krauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad sumažintumėte įtampą juosmens dalyje, padėkite pagalvę ar mažą pagalvę po savo keliais.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus laive "Evminova"

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl augančio pilvo, lankinio srities deformacija didėja, o krūtinės ląstos stubilyje vyksta sumušimas. Tačiau pirmiau paminėti pratimai, siekiant sustiprinti nugaros namuose moterų pozicija neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Palieskite klubus žemyn ant kėdės, o skrandis užkimšęs (kitas žmogus turėtų laikyti moterį prie kulnų, šiek tiek nuleisdamas). Pradėti nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia nulenkti rankas ant grindų, tada be parama. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Keliant stipriai išsišakojus "ha", tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Kuprinė, prilipusi prie fiksuoto atramos, kojos platus. Atsistojus, iškvėpkite "ha".

Ar 10-15 kartų 2-3 būdai. Kėdė (ar kita parama) turi būti minkšta ir kuo aukštesnė, tuo didesnė amplitudė gali būti pasiekta, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprintos progresyviau.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai už nugaros su ritine pagal juosmenį

Gyvenimo būdas

Antsvoris kartu su neišsivysčiusiais pilvo raumenimis yra kita skausmo atsiradimo gale priežastis, nes tarpslankstelinių diskų apkrova tampa netolygi. Todėl, esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais pabandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos yra ant mūsų kūno atspaudai, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti arba visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau būna gryname ore: aikštėse, parkuose, miške;
• Geriau klausytis ramus ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsai;
• Teisingai kvėpuoti: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo pilvo iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat su nosine, ir kuo ilgiau, kaip įmanoma geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausia priemonė už sudirginimą ir nuovargį, bet ir gerokai padidina gyvenimo trukmę ir jos kokybę.

Praktikuojant šias paprastas gaires stiprinti raumenis nugaros ir stuburo, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią laikyseną ir sveiką atgal.

Pratimai sustiprinti nugarą

Žmogaus sveikata priklauso nuo 80% stuburo būklės, tiksliau, nuo jos sveikatos. Žmogaus galas yra jo "Achilo kulnas". Žmonės prisimena ją, kai ji pradeda skauda ar nustoja veikti. Iki 40 metų amžiaus dauguma žmonių jaučia diskomfortą nugaroje ir stuburo srityje. Tai sukelia daugybę ligų.

Žmogaus stuburo nuolat kenčia didžiuliai krūviai. Dėl pernelyg didelių apkrovų atsiranda skoliozė, S formos kreivumas, osteochondrozė, tarpslankstelinės išvaržos, kraujagyslių traukimas ir nervų plyšimas. Dėl visų šių sutrikimų pasekmė yra keletas ligų:

• sumažėjęs regėjimo aštrumas;
• galūnių tirpimas;
• raumenų užspaudimas;
• galvos skausmas;
• migrena;
• sėdmenų nervo uždegimas;
• prasta prieiga prie kraujo į galūnes;
• širdies ir kraujagyslių ligos, kita.

Kodėl fiziniai pratimai sustiprina nugarą?

Jei nesiimsite pratimų nugaros raumenims sustiprinti namuose, jie labai greitai susilpnins. Dėl to tam tikros stuburo sritys taps pernelyg suspaudžiamos, todėl tarpslanksteliniai diskai taps neelastingi.

Tarpslankstelinių diskų paravertebrinė zona mažėja ir tepimas neatsiranda tinkamu kiekiu, diskai nusidėvi ir ištrinami. Dažniausiai pasitaiko stagnacija dėl prastos kraujo nutekėjimo. Taip pat atsiranda augimas - osteofitai ar druskų nuosėdos. Labai dažnai stuburo raumenys vystosi priklausomai nuo žmogaus gyvenimo būdo ir pablogėja nuo sėdimojo darbo, posūkio kreivumo, kūno svorio padidėjimo, slėgio trūkumo, o svarbiausia - nuo tinginėjimo atlikti bet kokius pratimus, kuriais siekiama stiprinti stuburo raumenis.

Tie, kurie nuolat atkreipia dėmesį į jų nugaros sveikatą, yra mažiau pažeidžiami ligų. Jie nėra taip pavargę ir jaučiasi mažiau skausmo nugaros net po prievartos.

Norint padėti nugara, turėtumėte suprasti mūsų kūno raumenų struktūrą. Ant mūsų nugaros yra: plačiausia ir trapecijos raumenys nugaros.

Plačiausia nugaros raumens dalis yra iš liemens ir baigiasi pažastuose, apima visą užpakalinės srities plotą. Šio raumenio treniruotės nepakaks. Šis raumenys kaupia figūrą ir padeda stuburo slenksčiui pašalinti iš pusės naštos sau.

Trapecijos raumenys yra virš galvos ir yra trapecijos išvaizda. Ji yra atsakinga už savo rankų, pečių, kaklo ir pečių ašmenų judėjimą. Šios raumenų raiška gerina laikyseną ir regėjimą, atpalaiduoja kaklo skausmą.

Šių raumenų sustiprinimas pagerins bendrą žmogaus būklę, užkirs kelią ligų prevencijai, normalizuos tarpslankstelinį disko darbą ir palengvins sunkiųjų krovinių perkėlimą.

Pratimai sustiprinti nugaros raumenis apsaugo deformacinius pokyčius tarpslanksteliniame diske. Norint gauti tikslesnį rezultatą, verta jį išbandyti specialisto daktaras. Patikrinkite stuburą ir prireikus gydykite. Taip pat reguliariai vykdykite pratimus namuose arba eikite į treniruoklių salę.

Nugaros raumenų stiprinimas namuose

Namų pratybos yra veiksmingos, tačiau tik su įprasta veikla. Pratimai turėtų būti atliekami ne vėliau kaip prieš 5 valandas prieš miegą. Per klases neturėtų būti skausmo pojūčių sąnariuose ir raumenyse. Jei jie yra, jie turėtų palaipsniui nykti, o tada visiškai išnykti.

Krovinys turėtų būti palaipsniui didinama. Prieš kiekvieną pratimą reikia sušilti, kad sušiltų raumenys. Labai naudinga iššilti prieš kiekvieną sunkų darbą ar kitokią apkrovą.

Šildymas padeda pagerinti raumenų kraują, taip pat praturtina deguonį. Padidina raumenų našumą, sumažina raumens lūžių tikimybę, todėl jie tampa lankstesni.

Kokios pratybos stiprina nugaros efektą?

Mes pradedame nuošilimo

Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas dviem būdais - penkis kartus.

1. Tapkite sklandžiai, atsipalaiduokite visus raumenis, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai prisideda prie abstrakcijos iš išorinio pasaulio.
2. Padarykite galvą į kairę, dešinę, pirmyn ir atgal. Padarykite pratimą lėtai ir sklandžiai.
3. Apskrito treniruotes pečių ir atgal.
4. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn.
5. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn. Pavasaris pakrypsta pirmyn ir atgal.
6. Žiediniai judesiai pirmyn ir atgal.
7. Perkelkite rankas 180º kampu.
8. Paukščių žiediniai judesiai kairėje ir dešinėje.
9. Pasviręs į priekį Nuvalykite, kad pirštai palietė grindis.
10. Ėjimas vietoje.
11. Veikia vietoje.
12. Pasukite atgal.
13. Giliai įkvėpkite ir vienu metu pakelkite abi rankas. Išsiveržkite ir nuleiskite rankas.

Pratimų kompleksas, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Šie pratimai gali pamažu sustiprinti nugaros raumenis. Norėdami juos atlikti, reikia minkšto kilimėlio arba putplasčio čiužinio. Šie pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 2 rinkiniui ir 5 kartus. Tai užtruks apie 30 minučių. Ir šios 30 minučių bus daug naudos. Šių pratybų įgyvendinimas turėtų būti atliekamas kaip taisyklė, ir viską privaloma padaryti.

Apsvarstykite pavyzdinį pratybų komplektą:

• Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas ant kūno, tiksliai sulenkite kojas. Šioje pozicijoje pakelkite galva, žiūrėdami į atstumą ir palaikykite 10 sekundžių.
• Gulimas ant skrandžio. Pakelkite kojas ir pečius, kiek leidžia nugaros dalis, ir palaikykite 15 sekundžių.
• Gulint ant skrandžio, tuo pat metu pakelkite galvas ir kojas.
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Ištieskite delnus į kelio sąnarius.
• Supine pozicija. Būtina, kad dešinieji alkūnės palietė kairįjį kelį ir atvirkščiai. Naudokite ant grindų.
• Gulėdamas ant nugaros, tuo pat metu pakelkite koją ir alkūnės pasiekia kelį. Pakaitink rankas.
• Atsigulkite ant skrandžio, užfiksuokite kojas, rankas, sulenktas už galvos užrakto. Padarykite galinį lenką kiek įmanoma aukščiau.
• Sėdi ant grindų ir kryžkite kojas. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn, paliesdami grindis rankomis.
• Kneeling pozicija. Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir paimkite kairę ranką į šoną ir padarykite žiedinius judesius. Po 5 kartų pakeiskite rankas.
• Sėdi, kojos, išskyrus pečių plotį, šlauniosios rankos krūtinėje. Kitas, ištiesinkite rankas, nenusileisdamas. Ir ištieskite. Suglaudinkite ir pasiekite kuo giliau.
• Tapkite sklandžiai ir pakelkite rankas aukštyn. Atkreipkite į skrandį. Palaipsniui pakreipkite, kol pirštų gali liestis su grindimis. Ir taip pat palaipsniui ir lėtai sukuriamas laivo korpusas. Šis pratimas ištempia visą stuburą. Svarbiausia išlaikyti pilvo traukimą.
• Nuolatinė pozicija su tiksliai pilvu nuplėšta. Jei norite pasinerti, arkėkite savo nugara į priekį kaip katė ir atsipalaiduokite rankas.
• Atsistokite tiesiomis kojomis, liemuo. Rankos pakreipus, pakelkite ir nukreipkite galvą. Keldami, ištieskite rankas priešais save.
• Nuolatinė pozicija Ištraukite pilvą, kojas į pečių plotį, nuleiskite kūną ir nuleiskite rankas į pakreiptą padėtį, kad rankos paliečia grindis kuo toliau už jų. Tada, atvirkščiai, rankomis palieskite grindis kiek įmanoma priešais save.
• Kelias, rankos prailgintos ant grindų. Padidinkite dubenį ant išplėstų kojų, kūno masę perkeliant į rankas. Ir grįžęs į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant skrandžio ir sulenkite rankas po galva. Dilptis į vidų. Kojos sulygiuojamos ir pasukamos pakaitomis.
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, rankas ant kūno. Padidinkite dubenį, kad dubens, kelio ir liemens pusės būtų tos pačios linijos ir žemyn žemyn.

Pratimai raumenims sustiprinti

Bendros kryptys visai nugairai turi didelę įtaką laikystei. Jie tampa stipresni ir labiau vienodi. Šie pratimai dažnai vadinami tiesina. Jie taip pat labai svarbūs žmonėms, kuriems yra sėdimas darbas.

Šie pratimai padeda pagerinti stuburo darbą, sustiprinti nugaros raumenis, užkirsti kelią tarpslankstelinio disko degeneracijai. Naudodami šiuos pratimus, galite reguliuoti tų ar kitų raumenų apkrovą, kad kai kurie galėtų tinkamai atsipalaiduoti, o kiti gali tinkamai sustiprinti. Apsvarstykite kai kuriuos iš jų:

• Pozicija: keliaujant, rankos tiesios. Į šią padėtį pakaitomis pakelkite tiesią koją ir traukite į priekį tiesia ranka. Rankena, kojė ir liemuo su galva turėtų būti tiesios linijos. Laikykite kiekvieną poziciją tris sekundes. Vėlesniais laikais stovo laikas turėtų būti padidintas nuo trijų sekundžių iki 30 sekundžių.
• Atsistokite tiesiai. Rankos krūtinės ląsteles sulenktos alkūnėmis. Pasukite liemenį atgal.
• Tapkite tiltu nuo linkę. Sulenkite taip giliai, kaip nugaros ir stuburo.
• Paskirstykite dėžutę rungtynių ant grindų. Pasivaikščiokite šalia jų ir atlikite kiekvienos rungtynės šlaitus. Vienu metu pakelkite tik dvi rankas. Šis paprastas pratimas puikiai sustiprina apatinę nugaros dalį ir sakralinę sritį.

Skirstomi žodžiai!

Norėdami sustiprinti nugaros raumenis nereikia jokių ypatingų brangių simuliatorių. Kiekvienas žmogus gali pagerinti savo sveikatą namuose. Svarbiausia yra kantrybė ir valios. Jūs neturėtumėte pasiduoti tinginiui, jums reikia kovoti su ja dėl savo grožio ir sveikatos.

Pratimai sustiprinti nugarą

Galinė dalis yra pagrindinė kūno dalis, ji laikoma skirtingose ​​pozicijose. Tai suteikia jums galimybę sėdėti, sumušti, vaikščioti tiesiai. Nugara yra gana trapi kūno dalis, o jo visam veikimui reikia pratimų, kad sustiprintų nugarą. Bloga laikysena sukelia skausmą kaklo, nugaros ir krūtinės ląstos srityje.

Tokiu atveju jums reikia mokymo, kuris sustiprins ir atkuria nugaros raumenis, rinkinys. Fizinė veikla padeda užkirsti kelią ligoms, išlaikyti raumenų tonusą, teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemą. Klausimas, kuris veiksmingai sustiprina nugarą, yra lengvas atsakymas. Jie suskirstyti į tris grupes:

1. Maitinimo darbas. Nuolatinis raumenų susitraukimas iki išnykimo.
2. Tempimas Laisvai statinė raumenų tempimas.
3. Aerobinis treniruotes. Jie apima dideles raumenų grupes.

Įkrovimo įšilimas turėtų būti atliktas prieš pradedant. Visas darbas atliekamas lėtai, sklandžiai, be diskomforto.

Pratimai raumenims sustiprinti

Tai reiškia vienodą apkrovos pasiskirstymą visam kūnui, nes ne tik stuburo sričiai tenka įtampa.

Raumenų korsetas - raumenų audinio sąjunga, kuri yra atsakinga už stabilų stuburo, dubens ir klubų padėtį. Šie raumenys nejudina kūno, tačiau išlaiko poziciją. Raumenų sistemos stiprinimas:

1. Gulint ant skrandžio, kad pasiskirstytų rankas į pakilimą.
2. Pakelti kojos
3. Kojos nusileidžia viršuje.
4. Eikite į sėdmenis.

Pratimai sustiprinti nugarą namuose

Profesijos yra veiksmingos tik tada, kai jie nuolat atliekami. Žinoma, jas geriau sportuoti trenerio vadovaujamoje sporto salėje, bet jūs ne visada turite laiko sporto salėje, galite tai padaryti namuose.

Pradėti treniruotes reikia stuburo tempimui. Tai atliekama per 1-2 minutes bare. Visa koncentracija yra atpalaiduojanti ir ištempusi slankstelius. Po to yra lygus traukimas ant juostos. Raumenys sustiprėja maudytis baseine ar treniruoklių pratimus.

Patartina dalyvauti ryte. Tokios apkrovos atliks:

Pratimai sustiprinti nugaros ir nugaros raumenis

Naudingas poveikis:

• įvairių ligų prevencija;
• laikysenos formavimas;
• audinių aprūpinimas maistinėmis medžiagomis;
• tarpslankstelinių diskų distrofijos prevencija;
• padidinti fizinę sveikatą.

Gimnazija stiprinti kūną yra pilnas specialių kompleksų. Tai apima pratimus:

Kaklei, sukant ir pakreipus galvą į šoną, galvos judesiai, imituojantys pirmųjų dešimties figūrų rašymą, bus veiksmingi. Dėl apatinės nugaros ir stuburo, gimnastikos tiltas ir pratimai, esantys ant jo pusės, bus veiksmingi. Dėl spaudos ir pilvo vaisių gulėti ant nugaros, kojos ištiestos ir rankos pakeliamos už jūsų galvos.

Pratimai sustiprinti nugarą vaikams

Pagrindiniai tinkamo fizinio jaunimo vystymosi veiksniai yra jų sugebėjimas sėdėti, stovėti ir vaikščioti. Tokios apkrovos padeda užkirsti kelią vaiko stuburo ir susijusių ligų vystymuisi. Kūdikiams ankstyva veikla padeda formuoti tinkamą laikyseną ir lankstumą. Paimkite mokymus vaikams turėtų būti grindžiama jų amžiumi. Galite pradėti pamokas per šešis mėnesius. Jei vaikas yra 10 mėnesių, tada norint sustiprinti nugarą, jums reikia tokių pratimų:

1. Laikykite savo nugarą svoriu. Pirmiausia atlikome su draudimu. Būtina paimti kūdikį į savo rankas, pasukti sau, laikyti dubens ir kojų, palaipsniui pakreipti į priekį, tada ištiesinti.
2. Pratimai su gimnastikos kamuoliuku. Nuleiskite pilvą, kojos nukreiptos į save, laikykite pažasmes ir raminkite į priekį ir atgal.
3. Tas pats, tik laikykite kūdikį šlaunyse.

Pratimai sustiprinti nugara su nugaros smegenų išvarža

Tai yra lengvųjų pratimų derinimas su lenkimu, pratęsimu ir tempimu. Jie atliekami sklandžiai ir lėtai. Jie neturėtų sukelti skausmo ir diskomforto, kad nebūtų dar labiau pakenkta. Ideali veikla bus plaukimas, vaikščiojimas ant visų keturių, pratimai, gulimas ant nugaros ir šono.

Efektyvi terapinė gimnastika, kuri yra naudojama tokioms ligoms:

Su tokiomis ligomis klasės suteikia galimybę atsikratyti krizės, nugaros skausmo, padidinti raumenų tonusą ir tobulinti. Geriausias bus mokymas sienos baruose ir horizontalioje juostoje. Pradinė padėtis užsiimti tokia liga bus: gulimas, pilvas, tiltas.

Pratimai sustiprinti krūtinės raumenis

Kraujagyslių raumenys sustiprėja gulint ir sėdint. Jie leidžia normalizuoti kraujotaką krūtinės ląstos srityje.

Pratimai viršutinei daliai apima:

• lenkimas įvairiomis kryptimis;
• pečių pakėlimas;
• žiediniai judesiai rankomis ir pečiais;
• šoniniai alkūnės;
• sukimas.

Pratimai apatinei daliai padeda sustiprinti juosmens sritį. Su skausmu, diskomfortu ir diskomfortu, mokymas turėtų būti baigtas. Pozicijos gali būti: gulėti ant skrandžio ir keliaujant. Push-ups yra veiksmingi stiprinti.

Pratimai sustiprinti nugaros Bubnovsky raumenis

Bubnovsky klasės ir mokymai leidžia trumpam laikui išgydyti tokias ligas kaip:

• osteochondrozė;
• kreivumą;
• išvarža;
• kompensaciniai diskai.

Visa jo veikla lengvai vyko namuose. Pirmiausia, bus atliekama prisitaikanti gimnastika, dėl ko organizmas priprasti prie naujų apkrovų. Kompleksas daromas lovoje, tada vyksta rimtesni užsiėmimai. Efektyvus priėmimas laikomas baru - tai yra statinis mokymas sustiprinti spaudą. Tradicinė veikla yra kojų ir kūno kėlimas.

Pratimai raumenims išlaiko ir stiprina nugarą

Šios mokymo rūšys visada yra padalintos į:

1. Statiškas.
2. Galia.
3. Pratimai siurbimui.

Statiškas klases sudaro didžiausias leidžiamas raumenų tempimas trumpam laikui. Stiprus treniruotės pagerina raumenų tonusą, stiprina ir tobulina raumeninį korsetą. Veikla, galinti sustiprinti nugaros raumenis, yra:

• pasukti viršutinę spaudą;
• pasukti įstrižai;
• vienu metu kojų ir rankų kėlimas;
• atleiskite korpusą atvirkštine kryptimi.

Sukurkite raumenis, tinkamus tokiems veiksmams:

• Supermenas: gulėdamas ant skrandžio, pakelkite rankas ir kojas nuo grindų, tada paleiskite;
• stumti aukštyn;
• skleisti rankas su svoriu;
• traukimas

Geriausi pratimai sustiprinti nugaros raumenis

Kad galinis atrodo ne tik gražus ir griežtas, bet ir būtų apsaugotas nuo įvairių raumenų ir skeleto sistemos ligų, mums reikia energijos krūvių. Mokymų komplekse pateikiamos tokios rekomendacijos:

• lygumas;
• pastovumas;
• laipsniškumas;
• teisingumas;
• higiena;
• patogumas;
• tikslus kvėpavimas.

Reguliarus šių pratimų vykdymas padeda pagerinti raumenų sistemą, mažina skausmą, stabilizuoja kraujotaką.

Paprasti ir veiksmingi užpakaliniai pratimai:

• tiltas;
• lunges;
• šuo ir paukštis: stovėkite ant keturkampių, rankų ir kelio, esančių po pečių pločio, tada stovėkite paukščio pėdoje, tai yra, ištiesinkite ranką ir priešingą koją;
• šoninė plokštė;
• fitball pratimai;
• gyvatė kelia;
• sukimas juostos srityje;
• tempiant šlaunis.

Pratimai su hanteliais stiprinti nugarą

Dirbk tiek namie, tiek sporto salėje. Su hanteliais gali būti įvairios veiklos. Pradinės pozicijos yra: sėdimos, stovinčios, gulintos. Atliekami fiziniai pratimai, rankų auginimas, hanteliai ant galo iki diržo.

Pratimai su svoriais padeda nugaruoti nugarą, rankas, pagerinti raumenų funkciją, sustiprinti kvėpavimo sistemą. Efektyvus treniruotės siurbimui bus pritvirtinti prie svorio, lagaminų, sukant įvairiomis kryptimis.

Taip pat treniruotės su fitballu bus vaisingos pratimai raumeningam kūnui sustiprinti. Toks mokymas padeda didinti lankstumą, pagerinti vestibulinį aparatą, palengvinti stuburo apkrovą, pagerinti laikyseną ir stiprinti raumenų sistemą. "Fitball" atlieka įvairias pratybas, tokias kaip:

• šuoliai;
• raumenų relaksacija;
• sukimas;
• tiltas;
• baras;
• kintanti įtampa ir atsipalaidavimas;
• kėlimo kojos

Pratimai nugarinės nugaros stiprinimui

Veiksmingiausi pratimai nėščioms moterims:

1. Maža saule Nuolatinis pasukamas smakras be kūno judesio.
2. Apskrito judesių pečių, vienas aukštyn, kitas žemyn.
3. Šlaitai visomis kryptimis.
4. Sukimasis.

Po gimdymo, taip pat reikia raumenų sustiprinimo, nes nėštumo metu raumenys susilpnėja ir ištempiami. Pradinė treniruotės pozicija bus: gulėti ant nugaros ir sėdėti, tada atkurti ir sustiprinti raumenis, treniruotis su gimnastika.

Pratimai sustiprinti išilginius nugaros raumenis

Raumenų stiprinimas padeda atkurti raumenis, ištaisyti sutrikimus, pagerinti kraujo apytaką. Pradinė pozicija klasėms - gulėti ant skrandžio:

1. Rankos ant smakro, pečių peiliai prijungti, galva pakelta, pilvas prispaustas prie grindų. Laikykite būseną 10-15 sekundžių.
2. Kitaip pakelkite kojas.
3. Pakelkite dvi kojas ir nustatykite kelias sekundes.

Giliai raumenys atliekami, lenkimas ir ištiesinimas nugaros. Pozicijos: nusilenkite, gulėkite ant nugaros ar pilvo.

Trapeciniai raumenys apima pratimus su hanteliais, buteliukus su smėliu, svorius. Ranka keliama įvairiomis kryptimis.

Pratimai sustiprinti nugaros raumenis

Labiausiai skubus poreikis sustiprinti nugaros raumenis atsiranda dėl ligų, tokių kaip skoliozė ar osteochondrozė, taip pat stuburo išvarža. Stiprinti raumenys "palaiko" stuburą, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvybės.

Tokio pobūdžio pratybos taip pat rekomenduojamos sėdintam darbui ir neveikiančiam gyvenimo būdui - išvengti degeneracinių pokyčių atsiradimo stuburo. Svarbiausia - viskas gerai padaryti!

Straipsnio turinys:

Nugaros raumenų sustiprinimas - bendrosios taisyklės

Prieš pradėdami gimnastiką, svarbu užtikrinti, kad nėra kontraindikacijų. Nerekomenduojama pradėti pratimus nesikreipiant į gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos problemų.

Tikėtina, kad specialistas jums patars atlikti ir pratimus stuburo tempimui.

Pasitarkite su atitinkamu specialistu, jis paskirs tavo pratimus, kurie padės jums asmeniškai sukurti raumenų korsetą.

Taigi, ką reikia prisiminti?

• Stebėkite savo gerovę. Probleminėse stuburo srityse neturėtų būti diskomforto ar (ypač) skausmo - jų išvaizda gali reikšti būklės pablogėjimą. Leidžiamos tik šiek tiek nepatogumų, kurie nejudina judesių.
• Pratimas atliekamas kuo atidžiau. Svarbu užtikrinti, kad sustiprinti susilpnėję raumenys, o atsparūs raumenys pamažu atsipalaiduoja.
• Turėtų būti vengiama pratybų, apimančių įvairius "sukimo" būdus. Jūs taip pat turėtumėte išvengti šokinėjimo, aštrių sukrėtimų ir smūgių nugaroje, rimtų pastangų dėl probleminių sričių stuburo.
• Kada ir kiek? 2-4 sesijų kompleksas yra padalintas į pratimų seriją, atliekamą 5-6 kartus per dieną tam tikrose porcijose.
• Neištrauti "iš karto"! Mes pradedame tyliai - mažiausiai apkrovų ir mažų amplitudžių. Be to, kadangi bendra gerovė gerėja, mes atidžiai didiname tempą.
• Pasiruoškite, kad šis pratimas vyktų prevenciniais tikslais.
• Kai pasunkėjančios raumenų ir kaulų sistemos ligos negali užsiimti, pratimai turėtų būti atidėti tol, kol uždegimas nebus pašalintas.
• Pagrindinis dėmesys skiriamas pratimų kokybei. Nevairuokite kiekio! Be daug sielvarto ir sunkaus kvėpavimo, jūs galite atlikti 1-2 rinkinius ramiai su 15 pratimų. Padarykite jas sklandžiai, be šokinėjimų.

Šie pratimai yra draudžiami...

• Lėtinės ligos paūmėjimas.
• Bet kokio tipo kraujavimas.
• Sunkus skausmo sindromas.
• Arba yra širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

Vaizdo įrašas: pratimai nugaros raumenims

Mes statome raumenų korsetą - 13 pratimų už nugaros raumenis

Visų pirma verta paminėti, kad efektyviausi pratimai buvo sudėtingi, jiems būdinga rimta apkrova su kintančiais kūno posūkiais, lenkimais, ištiesinančiais rankų judesiais, sujungtais pečių ašmenimis, be to, pratybos, skirtos treniruoti visus stuburo smegenų raumenis, pritvirtintus prie stuburo, sudarytos iš tiesių alkūnių.

1. Mes sėdime ant grindų, kirsti kojas ("Lotus" laikyseną) ir, lenkdami rankų alkūnės, palenkėkite ant pečių. Tada - rankas aukštyn, ir mes atliekame reikšmingą posūkį į priekį / atgal. Tada nutildykite giliai į priekį, kai dilgai liečia grindis.
2. Pakilk ant kelio. Pakelkite dešinę ranką ir perkelkite į kairę į kairę. Atlikite apykaitinius judesius "atgal" kryptimi. Kitas - pakeisk savo ranką.
3. "Nuolatinėje" pozicijoje mes patraukiame į pirštus, traukdami viršutinę ranką ir kiek įmanoma patraukdami pilvą. Lėtai lenkdami į priekį (maždaug - lenkdami kaklą, tada krūtinę, tada juosmens sritį), paimkite kulkšnis rankomis ir tvirtai priveržkite kūną prie mūsų šlaunų. Tada mes palaipsniui atsilenkame ir ramiai grįšime į pradinę padėtį.
4. Mes paskleiskime kojas platus ir nuleiskime rankas peiliams ant pečių. Kūnas yra pasuktas į dešinę, dešinė - kuo aukščiau - atgal (palmių aukštyn) ir, plačiai judant atgal, vėl į pradinę. Tada - tas pats pratybas, bet kita kryptimi.
5. Mes stovi tiksliai, kojos - kartu. Lenkimo rankas, apatines delnas ant pečių. Mes darome lenkimą į priekį, esant giliai išlenktam, toliau - atgal, pradinėje padėtyje. Po - ištieskite rankas į priekį, sūpynę, vėl lieskite giliai į priekį ir nuleiskite pavargusius rankos. Tada lėtai ištieskite ir vėl nulenkite rankas pečių ant pečių.
6. Mes ištiesime kojas į "pastovią" poziciją į šonus, nuleiskime rankas "kareiviu, prie siūlių", pritūpome ir grįžtame į pradinę padėtį. Tuomet turėtum būti giliai nusileisti į priekį, plačiai susižaloti rankomis ir padaryti gilų lenkimą. Po - grįžti į pradinę padėtį ir ištiesti rankas priešais save.
7. Pakilk ant kelio, rankos tęsiasi į priekį. Mes pakreipiame, kol mes rankomis laikome ant grindų. Su aštriu perstumiumi mes platiname rankas įvairiomis kryptimis, tada - pasukdami rankas ir grąžindami rankas atgal.
8. Mes ištiesime kojas į šonus nuo padėties "stovint", rankų "prie siūlių". Sulenkite giliai į priekį ir "mesti" savo rankas laisvai žemyn. Pakylant, plaukite rankas ir palieskite grindis kuo toliau už jus. Kitas - pakreipkite, nukreipkite rankas į priekį ir palieskite grindis kiek įmanoma priešais save.
9. "Kojos" pozicijoje - lenkimas į priekį, ištiesti rankas ir atsigulti ant grindų. Pakreipus nuolydį ir nuleidžiant kojas, mes paliečiame rankas į kairę ir atgal. Tas pats - į dešinę pusę.
10. Mes patenka ant kelio, pabrėžiame jų išstumtus ginklus. Lėtai pakelkite dubens, taip pat lėtai ištieskite kojas, švelniai "sukdami" savo svorį atgal ir neatsižvelgdami į kojas nuo grindų. Kitas - max ir pakartotinai ant kelio nuolydis.
11. Mes gulėti ant skrandžio, toli, kad mūsų rankos į priekį pakeltų delnus ant grindų. Atsukite atgal delnus ant galvos. Kitas - ištiesti rankas į priekį ir grįžti į pradinę padėtį.
12. Gulėdamas ant skrandžio, mes prie rankos prisilietėme prie kaktos. Diržas - didžiausias į vidų. Tada lėtai pakelkite kojas nuo grindų, o po pakaitinių šliaužiklių (maždaug - su ištemptais pirštais) aukštyn / žemyn nuleiskite kojas iki grindų.
13. Sėdinčioji vieta, kojos kartu. Sulenkite kairę koją ir 2 rankas sandariai į skrandį, tada perkelkite savo rankas atgal palmėmis į viršų ir pagaminti nugarą, nekeičiant išlenktos kojos padėties. Tada mes giliname į priekį, iškvėpkite ir ištieskite rankas į dešinę kojinę. Po - mes keičiame koją.

Būsime labai patenkinti, jei pasidalinsite savo patirtimi ir efektyvių pratimų rezultatais norėdami sustiprinti nugaros!