Pratimai sustiprinti nugaros raumenis padės išlaikyti gražią laikyseną, pasiekti sporto ar šokio sėkmės. Tačiau svarbiausias dalykas yra tai, kad daugelį metų jie palaikys sveiką stuburą. Tinkamai įdėkite juosmens raumenis, pašalinsite apkrovą iš stuburo. Tai yra geriausia daugelio slankstelių ir tarpslankstelinių diskų ligų prevencija. Aukštėjimas, pakrantimas, padidėjęs pojūtis, klasikiniai pratimai kaip valtis ar populiari "gyvatės pora" padės jums sustiprinti apatinę nugaros dalį. O jei atsigaivinsite nuo stuburo ligų paūmėjimo, tada bus siūlomas paprastų gydomųjų pratimų rinkinys.

Bendrosios taisyklės

Atliekant pratybas stiprinti juosmens slankstelį, visada turėtumėte klausytis savo kūno. Negalima perkrauti, išvengti diskomforto per treniruotes - jūsų tikslas yra ne pasiekti sporto įrašus, bet ir išlaikyti jūsų sveikatą. Atminkite, kad yra įvairių skausmų. Nuovargio skausmas, kuris parodo, kad esate linkęs stiprinti juosmenį. Ir yra pavojingų skausmų, kurių priežastis yra ligos stuburo ar vidaus organų. Jas lengva atskirti - "pavargęs" skausmas suteikia pasitenkinimą, maloniai atsipalaiduoja. Bazinis skausmo išpuolis sesijos metu neleis tęsti treniruočių, pratimas taps skausmingas ir jūs turėtumėte nedelsdamas jį nutraukti.

Jūs turite tai reguliariai atlikti, kitaip kūnas nebus pripratęs prie apkrovų, o stiprinantis poveikis nebus rodomas. Laikui bėgant atsargiai padidinkite apkrovą.

Jei manote, kad pratimai yra mėšlungis ir skausmas, nedelsdami nutraukite seansą. Kai kurie pratimai gali atrodyti lengva, bet nepersistenkite. Net jei pats judėjimas yra labai lengvas, gali pasirodyti, kad pernelyg daug pasikartojimų ir požiūrių nebus naudingi norint sustiprinti nugarą.

Ar pratybas naudokitės tinkama technika, klausykitės instruktoriaus ar trenerio rekomendacijų. Neteisingi mokymo metodai jums neduos naudos ir greičiausiai pablogins jūsų būklę. Dirbdami namuose, turėtumėte būti dar jautresni klausytis savo kūno. Jei pastebimi nugarkaulio sutrikimai, gaukite gydytojo nuomonę apie pasirinktus pratimus. Nenaudokite siūlomų pratimų nugarinės nugaros dalies atveju, netrukus po nugaros smegenų lūžių ir ligų paūmėjimo.

Sušilti

Prieš pradėdami pratimus, ištieskite save. Prieš pakrovimą sujunkite jungtis ir raiščius.

  1. Liege ant nugaros, sulenkite kojas. Palaukite, kol stuburas jaučiasi visiškai atsipalaidavęs.
  2. Nepalikdami pozicijos, stumkite juosmens sritį į grindis ir laikykite kelias sekundes. Atsipalaiduoti dar kartą. Atlikite keliasdešimt tokių kartų.
  3. Laikydami tą pačią padėtį, pakelkite sėdmenis nuo grindų taip, kad kūnas liktų tiesus. Laikykitės kelias sekundes, atsipalaiduokite, atlikite tą pačią pakartojimų skaičių.

Pratimai

Išskirti ratlankio stuburo raumenys yra geriausia apsauga nuo osteochondrozės, stuburo ir išvaržos kreivumo. Stiprūs raumenys ims kraują nuo stuburo ir palaikys jį. Dėl to tarpslankstelinių diskų kremzlės audiniai bus geros formos. Jei pastebėjote kokią nors iš šių problemų, kreipkitės į gydytoją, ar turite atlikti pratimus, kad sustiprintų juosmenį.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio ir ištiesdamas rankas, pakelk galva, kojas ir rankas. Laikykitės tokioje padėtyje, kol pavirsite pavargusiu. Laikui bėgant, padidinkite apkrovą. Taip pat galite atlikti šią versiją: ištieskite rankas išilgai kūno linijos, pakelkite galą ir kojas kelias sekundes. Atlikite 15 kartų.

Tempimas

Sėdi ant grindų, sulenkite kojas kelio sąnariuose. Užmuškite klubus ir kojas ir kiek įmanoma nuleiskite galvą į krūtinę. Atsipalaiduokite sklandžiai, kelis kartus.

Kojų keltuvai

Atsigulkite ant skrandžio, pakelkite kilimėlių kojas pasukdami. Po tokio pašildymo pakelkite savo kojas vėl, bet dabar laikykitės viršutinio taško maždaug keturias sekundes. Savo ruožtu pakelkite kojas, tada pakelkite juos tuo pačiu metu, vėl savo ruožtu ir pan.

Atvirkštinė deformacija

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite dubenį, pilvą ir krūtinę iš grindų. Atkreipkite dėmesį į kūną ir kojas, esančias tiesia linija. Kvėpuoti tolygiai, įkvėpti kėlimo metu. Pratimai prailgina šlaunikaulio ir stuburo raumenis.

Lunges rankas ir kojas

Atsistokite ant visų keturių, padėkite savo rankas šiek tiek platesniu nei pečių. Vienu metu lunges su savo dešine puse ir kairine ranka, o paskui atvirkščiai. Nugara turi būti plokščia, o ne būti "rato" padėtyje. Pratimai padės stabilizuoti stuburo raumenis.

Šoninis baras

Atsigulkite ant tavo pusės, laikykitės savo alkūnės. Pakelkite klubus nuo grindų ir laikykite ten dešimt sekundžių pirmą kartą ir iki trisdešimties kartų. Kūną reikia laikyti tiesiai tiesia linija. Laikykitės pačio intensyviausio kiekvieno pasikartojimo taško 2 sekundes, įvedate dvylika kartų. Taigi tapsite stipresni ir sustiprinsi nugarą.

Grįžtamieji žirkliai

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po galvą. Pakelkite apatines galūnes, praskieskite ir kryžkite. Kojos turi būti tiesios. Pakanka trijų 8 kartų pakartojimų.

Hiperekstenzija

Tam, kad atliktumėte specialaus sviedinio arba fitneso kamuoliuką. Atsigulkite nuo apvalkalo ar kamuoliuko tik su dubens, pažiūrėkite žemyn. Nustatykite kojas, padėkite delnus ant galvos. Atlikite kūno pakilimą tiesia nugara, nepasiekiant viršutinio taško. Optimalus bus padaryti keturis dešimties kartų pakartojimus.

Gyvatė kelia

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas ant grindų ir atsigulkite iki didžiausios. Šis populiarus pratimas atėjo iš jogos.

Katė

Atsistojus ant visų keturių, sulenkite ir atsukite nugarą. Tuo pačiu metu, kai šlaunys yra žemiausioje vietoje, galva turi būti pakelta, o kai viršuje - nuleista. Judėjimas sklandus

Kūdikis kelia

Sėdi ant savo kulnų, šiek tiek pasislenka, traukdami rankas į priekį. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, palaipsniui padidinkite apkrovą.

Plaukimas

Plaukdamas su įprastiniu nuskaitymu, sustiprinsite nugaros raumenis, ištempkite juosmens ir sakralinės srities slanksteles. Iš pradžių pakaks pusę valandos plaukti. Tada reikia sklandžiai padidinti apkrovą, klausytis savo kūno.

Terapinės pratybos

Kaip sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis su osteochondroze ar reumatu? Jei pastebėsite tokias ligas, naudingas yra tausojantis stiprinantis kompleksas. Tai taip pat padės ištempti stuburą, kuris išlaisvins tarpslankstelinius diskus, atleis uždegiminį procesą ir išlaisvins užspaustą nervinį audinį. Šis pratimas sumažins lėtinį raumenų skausmą apatiniuose nugaros slanksteliuose:

  • Atsigulkite ant nugaros, užsidėkite kojas ir laikykite, kiek galite, kol nepasiduos nepatogumų jausmas. Atsipalaiduokite. Atlikite apie 6 kartų;
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir išspauskite kojas į kairę, o galva - į dešinę, o atvirkščiai. Taigi galite sklandžiai krauti apatinę nugaros dalį. Pakanka 9 pakartojimų;
  • Atsigulkite ant nugaros, kojas sudėkite į pečių plotį, lenkdami juos prie kelio sąnario. Giliai įkvėpkite giliai, kad sėdmenys būtų suspausti į paviršių. Tada iškvėpkite, pakeldami krūtinę iki didžiausios. Atlikite 10 kartų.

Kokie reikalingi pratimai pažeidžia laikyseną?

Ar galima paskleisti horizontalioje juostoje su skolioze?

Kokius pratimus nėščioms moterims naudoja nugaros skausmas?

Pratimai raumenims stiprinti stuburo juosmenine juostele

Skausmas juosmens srityje yra dažniausiai atsirandantis netikėtu momentu ir gali sukelti rimtų problemų. Tačiau paprastai jie atsiranda tik tuo atveju, jei asmuo neapsaugo savo nugaros ar visai nerūpi, kad jį stiprintų. Pratimai, skirtos stiprinti raiščius juosmens srityje, yra gana paprasti, jų įgyvendinimas trunka 20-30 minučių per dieną. Svarbiausia iš jų - ir elementarių treniruočių atlikimo svarba nugarai - supažindins skaitytojus su šia medžiaga.

Pratimai - sveikatos garantija?

Nugarinė yra labiausiai pažeidžiama visos asmens galinės dalies dalis. Ji patiria didelį stresą bet kokiuose veiksmuose - nesvarbu, ar žmogus sėdi ar eina kažkur. Ir ką mes galime pasakyti apie tuos momentus, kai turite ištverti bet kokį sunkumą. Nugaros smegenų riešutas patiria ypatingą krūvį nėščioms moterims - ji turi išlaikyti svorį ne tik didžiojoje žmogaus kūno dalyje, bet ir gimdos negimusiam vaikui.

Juosmens juosmens srityje sudaro 5 dideli slanksteliai. Būtent šioje nugaros dalyje yra ryšys virš esančios stuburo dalies - krūtinės dalies - ir kryžiaus. Įprastai stuburo slanksteliai juostos srityje yra šiek tiek sulenkti, tačiau atsižvelgiant į tai, kad šiuo metu asmuo yra beveik visada sėdimoje padėtyje (tiek darbe, tiek namuose), šis posūkis dažnai būna netinkamas. Dėl to skausmas ir diskomfortas dažnai pasireiškia juosmens srityje.

Taip pat svarbu prisiminti, kad pagrindinė žmogaus nervų sistemos dalis patenka į stuburo sluoksnį, o pagrindinė kūno pagalba yra daug nervų galūnių. Šioje srityje yra daug sudėtingų jungiamųjų elementų, lankstesnių jungčių, yra sudėtinga kraujotakos sistema, ir visa tai gali būti lengvai pažeista. Tačiau nugaros skausmas taip pat gali atsirasti dėl blogo raumenų tono šioje srityje.

Lentelė Pagrindinės nugaros skausmo priežastys.

Nugaros skausmas nėra grėsmė žmogaus gyvybei, todėl mažai žmonių rimtai galvoja apie būtinybę nuolat užsiimti nugaros būklės prevencija. Paprastai žmonės naudoja bet kokius vaistų preparatus ar tradicinius metodus skausmo šalinimui. Tačiau šie įrankiai, kaip taisyklė, tik padeda suvaldyti skausmą, tačiau neleidžia pagerinti nugaros būklės. Taigi, laikui bėgant, skausmas taps ryškesnis, ir jis labai nenorės palikti.

Pastaba! Kovoti su nugaros skausmais dviem būdais, nesusijusiomis su narkotikų vartojimu. Tai yra chiroprakto apsilankymas, taip pat keletas pratimų, kurie padės pagerinti juostos būklę.

Dažnai asmuo, kuris patyrė nugaros skausmą, atlieka bet kokius gydytojo rekomenduojamus pratimus. Bet tada, kai skausmo sindromas pasidaro, jis tiesiog atlieka reguliarius mankštus. Bet tai visiškai klaidingas sprendimas. Jei nuolat suteiksite nugarą, tuomet negalėsite susidurti su diskomfortu ir stuburo ligomis.

Kokios ligos rodo pratimus?

Ne tik norint išvengti nugaros skausmo, rekomenduojama atlikti keletą stiprinamųjų pratimų. Gimnastika apatinei nugaitei gali tam tikru mastu padėti susidoroti su daugybe ligų šioje srityje. Pavyzdžiui, jis yra labai veiksmingas spondilozei. Ši patologija paprastai pastebima vyresnio amžiaus žmonėms dėl amžiaus pokyčių stuburo stulpelio struktūroje. Dažniausiai spondilozės atveju slanksteliai gana stipriai keičia savo formą, įgydami spyglus ir iškyšulius.

Gimnazija apatinėje nugaros dalyje taip pat nurodoma tarpslankstelinei išvarža. Jie paprastai būna su dideliu fiziniu krūviu arba dėl slegia gyvenimo būdo, taip pat dėl ​​to, kad jie sėdi neteisingoje padėtyse.

Osteoporozei, kuriai būdingas kaulų trapumo ir poringumo atsiradimas, ekspertai rekomenduoja ir pratimus už nugaros. Liga vystosi, nes trūksta kalcio.

Dėmesio! Esant osteoporozei, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į pratimus, kurie sustiprina apatinę nugaros pusę, bet ir jūsų mitybą. Reikia įtraukti į dietą tuos maisto produktus, kurie yra daug kalcio.

Kai stuburo kanalas susiaurėja, kai praeina visi nervo galai arba stenozė, nervai suspaudžiami, todėl vystosi uždegiminis procesas. Kartais ši liga gali sukelti liūdnas pasekmes. Gimnastika gali pašalinti uždegiminį procesą ir paprastai pagerinti nugaros būklę.

Su žandikauliu arba išialgija, tarpslankstelinių diskų ir sąnarių forma pasikeičia. Būdingas simptomas yra aštrus ir sunkus nugaros skausmas su bet kokiais judesiais, kai reikia pasislinkti.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad fizinis krūvis pagrįstomis ribomis yra naudingas nugarai, kai kuriais atvejais jis gali būti draudžiamas. Pavyzdžiui, jūs negalite atlikti pratimų ankstyvose bet kokios stuburo ligos stadijose, nes tai gali sukelti kūno būklės pablogėjimą.

Dėmesio! Svarbu atlikti tik tuos pratimus, kuriuos rekomenduos gydytojas. Neteisingas pratimas gali neigiamai paveikti nugaros būklę ir pabloginti situaciją.

Be to, nenorite atlikti gimnastikos daugelio ligų paūmėjimų metu. Tai gali pagilinti situaciją. Draudžiama atlikti pratimus ir esant aukštai kūno temperatūrai arba bendrai neigiamai sveikatai. Taip pat negalite treniruotis su ARVI, gripu ir kitomis panašiomis ligomis.

Keletas onkologinių ligų taip pat gali būti kliūtis nugaros gydymui su gimnastika. Faktas yra tas, kad bet kokios neoplazmos neigiamai veikia organizmą kaip visumą, o kartais ir nežinoma, kaip organizmas gali reaguoti į pratimus.

Taisyklės ir rekomendacijos

Svarbu prisiminti, kad prieš pradėdami atlikti gydytojo rekomenduotus pratimus, turite sušilti, raumenis šildyti ir pasiruošti vaisingam darbui. Tai padės padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, sulaužyti raiščius ir padaryti juos lankstesnes. Sukurtos raumenų ir raumenų sistemos dalys yra daug mažiau priklausomos nuo deformacijos ir žalos.

Patarimas! Kūno ir raumenų tempimas yra rekomenduojamas ne tik prieš treniravimą, bet ir prieš darbą. Pavyzdžiui, prieš pradėdami dirbti sode arba vilkdami svorius.

Svarbu atidžiai stebėti kūno reakciją į judėjimą. Jei pasireiškia skausmas ar diskomfortas, geriau nustoti naudotis. Esant stuburo ligoms, draudžiama staigiai judėti - jie gali sustiprinti būklę.

Bet kokia apkrova turėtų didėti palaipsniui. Jūs negalėsite skubėti skubėti "iš karto" ir pabandykite paleisti programą iki maksimalios. Geriau palaipsniui didinti pakartojimų skaičių arba įvesti sudėtingesnius pratimus laiko atžvilgiu, nei iš karto pabandyti daryti viską ir gauti papildomų nugaros problemų. Taip pat verta prisiminti, kad jūs negalite tikėtis momentinių rezultatų iš gimnastikos. Pratimai bus veiksmingi tik po kurio laiko.

Užsiėmimų rinkinys už nugaros

1 žingsnis. Po to, kai buvo atliktas bendras sušilimas, rekomenduojama atlikti keletą dubens tento, esančių gale. Jie gerai sustiprina nugaros, sėdmenų, pilvo ertmės raumenis. Kad atliktumėte šį pratimą, jūs turite gulėti ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio ir padėkite kojas ant grindų arčiau sėdmenų ties klubų pločiu. Kitas, jūs turite pakelti apatinę nugaros dalį savo klubais, laikytis 5-10 sekundžių šioje pozicijoje, o po to nusileisti iki grindų. Maždaug 10 kartų.

2 veiksmas. Kitas pratybas yra priešingas būdas. Jis gerai veikia apatinėje nugaros dalyje ir yra rekomenduojamas skausmo atsiradimui šioje srityje. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant skrandžio, ištiesti rankas ir kojas atgal, šiek tiek sulenkti kelius. Kitas, jūs norite pakelti galūnes, išplėšdami jas nuo grindų. Viršutinėje pozicijoje reikia laikytis 5-10 sekundžių, o tada atsipalaiduoti ir nuleisti galus iki grindų. Būtina atlikti 10 kartų.

3 žingsnis. Norėdami atlikti toliau nurodytą užduotį, turite nugrimzdinėti ir nugabenti ant kojų. Po to, jūs turite įtempti klubus ir nugaros dalį, kad tarp grindų ir apatinės nugaros būtų nedidelis tarpas. Tai trunka 10-20 kartų.

4 žingsnis. Šis pratimas padės ne tik sustiprinti apatinę nugaros pusę, bet taip pat ištiesti, taip pat plėtoti pusiausvyrą. Norėdami tai padaryti, turite eiti žemyn ant visų keturių ir pakaitomis ištraukti vieną iš rankų į priekį kartu su priešinga kojos atgal. Iki 20 kartų.

5 žingsnis. Tolesni išpuoliai. Jums reikia atsistoti ir kojas sudėti į pečių plotį, žengti žingsnį į priekį su viena iš kojų, lenkdami šio kojos kelius, nugara išlieka lygi - negalite sulenkti juosmens. Kojos yra priešais kūną, tiesiame kampe tarp apatinės kojos ir šlaunies, šlaunų lygiagrečiai grindims. Į šią poziciją turite stovėti kelias sekundes, tada grįžti į pradinį ir pakeisti kojas.

6 žingsnis. Šoninė plokštelė padės siurbti pilvo raumenis, šoninę spaudą, nugaros dalį. Jums reikia tai daryti taip - jūs turite gulėti ant jo, pabrėždami alkūnę apatinėje rankoje. Tada pakelkite juosmenį ir užfiksuokite ją svoriu, kad sudarytumėte plokščią liniją su kūnu. Taip pat dirželis gali būti normalus - norint tai padaryti, turėtumėte pasukti į grindis ir pasilikti ant alkūnių ir pirštų, o tada pakelkite kūną į tiesią liniją.

7 žingsnis. Galite naudoti fitball'ą, skirtą juosmeniniams treniruočiams. Turėtum užsidirbti atgal, pastatyti kojas ant grindų ir bandyti pastatyti tiltą.

Vaizdo įrašas - pratimai apatinei nugaros daliai

Apatinių nugaros pratimų komplektas padės sustiprinti ir pagerinti jos būklę, taip pat užkirs kelią kelioms ligoms šioje kūno dalyje. Tačiau pasikonsultavę su savo gydytoju, jį reikia reguliariai atlikti, jei jau turite nugaros skausmus.

Top 30 pratimai nugaros skausmui: raumenų ištempimas ir stiprinimas

Nugaros skausmas yra viena dažniausių problemų, su kuria susiduria kiekvienas trečias suaugęs žmogus. Jei laikas neatsižvelgia į skausmo pašalinimą nugaroje ir nugaroje, vėliau galite gauti rimtą nugaros smegenų ligą. Mes siūlome jums veiksmingą pratimą nugaros skausmui atsipalaiduoti ir raumenims sustiprinti, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir mobilumą.

Žemas nugaros skausmas: nuo to, kas atsiranda ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir menkas korsetų raumenų išsivystymas, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastys gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog akivaizdus nepatogus judėjimas, sukeliantis skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuojamos su pratimu apatinės nugaros dalies.

Dėl to gali pakenkti apatinė nugaros dalis:

  • ilgas buvimas vienoje pozicijoje;
  • silpni nugaros ir žievės raumenys;
  • per didelės apkrovos arba pratybų technikos nesilaikymas;
  • hipotermija;
  • stuburo kreivumą;
  • osteochondrozė;
  • didelis svoris;
  • netinkama dieta ir vitaminų trūkumas.

Kad apatinės nugaros skausmas nebūtų sukeltas rimtų nugaros skausmų, būtina atlikti specialias pratimus apatinės nugaros dalies link, kad būtų lengviau atsikratyti diskomforto, sumažėtų skausmas, pagerėtų kūnas ir būtų tinkama prevencinė priemonė. Nenuostabu, kad reabilitacijos pagrindas po nugaros traumų yra fizioterapija ir gimnastika stuburo atžvilgiu.

Kodėl verta atlikti pratybas juosmeniui:

  • Sumažėjęs skausmas apatinėje nugaros dalyje dėl raumuo ir raumens atsipalaidavimo
  • Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
  • Padidina kraujo apytaką, kuris maitina šaknis ir slanksteles maistinėmis medžiagomis.
  • Stiprinami korsetiniai raumenys, palaikantys stuburą.
  • Pagerinta laikysena
  • Palengvina širdies ir plaučių darbą
  • Normali hormonai
  • Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų pavojus
  • Pagerina dubens organų darbą ir pilvo ertmę

Nugaros skausmo pratimų rinkinys turi apimti: raumenų ir pratimų pratrynimą raumenims sustiprinti. Per paūmėjimus raumenys įtempia, todėl pirmiausia jie turi būti atsipalaidavę - šiuo tikslu atliekamas raumenų tempimo (ištempimo) kompleksas. Norint išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Stiprinant nugaros apkrovos raumenis ant stuburo sumažėja, nes didelė dalis apkrovos trunka raumeninį korsetą.

Taisyklės, kaip užsiimti klinčių pratimais

1. Kad greitai pasiektumėte tikslą, neturėtumėte priversti apkrovos ir perkrauti apatinę nugaros dalį naudodami pratimus. Pradėkite nuo mažų apkrovų, palaipsniui didinant klasių trukmę.

2. Pratimus apatinje nugaros dalyje verta daryti su svorio ir amplitudės, kad jums jaustis patogiai. Nepadarykite staigų drebulių ir judesių pratybų metu, kad nebūtų apsunkinta problema.

3. Viena ar dvi treniruotės nepadės išspręsti problemos, pabandykite nuolat atlikti įtempių pratybas. Pakanka treniruotis tris kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei lauke yra šaltos grindys ar šalta oras, apsivilkite šiltai ir ant grindų uždėkite kilimėlį arba antklodę, kad neužšaltų apatinė nugaros dalis.

5. Atlikite pratimus ant kieto paviršiaus: lova arba minkštas kilimėlis neveiks. Per pratimą, nugaros nugaros dalis turi būti nuspaustas iki grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, kai vykdote nugaros skausmo pratimų rinkinį. Mokymas turėtų būti atliekamas giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turėtų būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų metu.

7. Jei kai kurių pratimų metu jūs jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros ar stuburo dalyje, tada geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratimo metu jaučiate aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą visiškai.

8. Nėštumo metu, po stuburo susižalojimo ar lėtinių ligų, neturėtumėte atlikti siūlomų žemų nugaros pratimų. Šiuo atveju būtina konsultuotis su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite kokių nors lėtinių ligų, tada apatinės nugaros pratimų komplektą reikia pasirinkti atskirai. Pavyzdžiui, pasitelkiant skoliozę, pratimai parodo, kad ištiesina stuburą, osteochondrozėje ir išvaržoje - ištempti.

10. Jei nugaros skausmas juostos zonoje nesibaigia per kelias savaites, kreipkitės į gydytoją. Žemas nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamų padarinių.

Pratimai apatinių nugaros skausmui: ištempimas

Siūlome prailginti pratimus apatinių nugaros raumenims, kurie yra tinkami skausmingų spazmų pašalinimui ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų iš abiejų pusių, į dešinę ir į kairę. Jei bet kuris pratimas suteikia diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, treniruotės neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo nugara

Iš visų keturkampių padėties judėkite sėdmenis atgal ir aukštyn, ištieskite rankas, kaklą ir atgal vienoje linijoje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas suformavo kalną: stenkitės, kad viršuje aukščiau, o nuolydžiai būtų tolygesni. Galite šiek tiek supaprastinti padėtį lenkdami kojas ant kelio ir nuplėškite kulnų nuo grindų.

Toliau naudojamos "YouTube" kanalo nuotraukos: "Allie The Journey Junkie"

2. Žemas pabaisa

Paimkite užpakalinę padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį iki grindų ir paimkite kuo atgal. Antrasis kojas sudaro tiesinį kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite savo rankas, jaučiate malonų tempimą stuburo srityje. Laikyk šią poziciją ir eik į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo lunge padėtis patenka į balandžių poza. Uždenkite kairįjį kulna su dešine dubens kaule. Galite pagilinti situaciją, jei į kairę šoną perkelsite šiek tiek į priekį. Ištraukite dubens į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvių - užimkite patogią padėtį, sutelkiant dėmesį į jūsų lankstumą.

Po balandžių kelio grįžkite į žemą šlauną ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti blokus jogos ar knygų:

4. kūno posūkis

Kad tai padarytumėte labai veiksmingai, naudokite apatinę nugaros dalį, paimkite sėdimąją vietą priešais tvirtus kojas. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas ne tik leidžia jums ištempti nugaros ir nugaros dalies raumenis, bet ir galaktikų raumenis.

5. sėdi šlaitai

Laikydami tą pačią padėtį, atsargiai nuleiskite nugarą į kojas. Nereikia visiško suvyniojimo, kad apsisuktų nugarą, kad būtų galima ištempti stuburo. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvą ant bet kokio atramos. Galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas šone - pasirinkti patogią vietą tau.

6. Lotoso padėties šlaitai

Kitas labai naudingas pratimas nugaros skausmui priklauso nuo lotoso padėties. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite į vieną pusę, 20-40 sekundžių trukmės, tada kita kryptimi. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirzu (rankšluosčiu)

Dabar grįšime prie pratimų, skirtų apatinei nugaiščiai, esant grindims. Naudokite dirželį, juostą ar rankšluostį ir traukite į jus tiesią koją. Per šį pratimą nugara lieka prispaudžiama prie grindų, nugarinė lankais. Kita kojelė lieka tiesa ir meluojama ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištempimo ir paspaudimo į grindis, galite ją sulenkti keliu. Laikykite šitą poziciją ir pereikite prie kitos kojos.

8. Priveržkite kelio į skrandį

Pagal analogiją, atlikite dar vieną veiksmingą pratimą apatinės nugaros dalies link. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite savo kelio link krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys labai išsiplės ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Lankstų kojelių pakėlimas

Ši fizinio krūvio pratybų dažniausiai naudojama sėdmenų raumenims ištempti, tačiau juostelės raumenims tempiant ji geriausiai tinka. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos, kad jūsų klubai ir kūnas būtų tinkamo kampo. Užmušk rankas ant vienos kojos šlaunies ir įkelkite koją ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite savo liemenę sandariai prispaudus prie grindų.

10. Padėka laimingo vaiko

Dar vienas gražus atsipalaidavimas žemutinei nugaros daliai - tai laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas aukštyn, sulenkite juos keliais ir paimkite pėdos išorę rankomis. Atsipalaiduokite ir laikykitės šios pozicijos. Jūs galite šiek tiek pasisukti iš vienos pusės į kitą.

11. Sukasi lankas

Dabar mes kreipiamės į pratimą apatinės nugaros dalies, kurioje atliekami nugarkauliai. Gulėdamas ant nugaros, pasukite rankas ir perkelkite kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra kūnas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jausti šiek tiek ištempto juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite į kitą pusę.

12. Sukant nugaros linkę

Kitas labai naudingas ir svarbus pratimas nugarai, kuris padės suardyti skausmą krikščionyje. Gulėdamas ant nugaros, lėtai atsiskleiskite dubens ir perkelkite koją į šoną, mesti jį ant kitos kojos šlaunies. Lapas atsitrenks nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Pare guli ant skrandžio su kojomis į šoną.

Kitas paprastas pratimas nugaros skausmui. Atsigulkite ant skrandžio ir atidėkite koją, sulenktą kelio. Kita kojelė išlieka išplėsta, abi kojos nuspaustas į grindis.

14. Vaiko poza

Paimkite ant kelio ir paskleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Išsipludę, lėtai atsilenkite link klubų ir nuleiskite galvą iki grindų. Dėl šio atpalaiduojančio pratimu apatinės nugaros dalies, jūs jaučiate šviesą visame kūne, ypač gale. Tai yra ramybės būsena, galite likti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištempti juosmens raumenis.

15. Padėkite su pagalve

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę pagal savo klubus ir kelius, kai kojos liečia grindis. Atsipalaiduokite šioje pozicijoje keletą minučių.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Dėl siūlomų pratimų galite pagerinti stuburo mobilumą ir atsikratyti nepatogumų sniego pakrančių regione. Be to, jūs stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimuojate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad raumenų sustiprinimo metu nerekomenduojama atlikti pratimų.

1. Kat

Katė yra viena iš labiausiai naudingų pratimų apatinei nugaros ir nugaros daliai. Išsiplėtus nugarą, nuleiskite pečių peiliukus kiek įmanoma ir atremkite šonkaulių narvelį. Įkvėpus, atsargiai nuleiskite juosmens sritį, nukreipdami vainiką prie kaukės ir atidarykite krūtinę. Atlikite 15-20 kartų.

Toliau naudojamos "YouTube" kanalo nuotraukos: "Allie The Journey Junkie"

2. Traukdami kelio į krūtinę

Visų keturių stovinčioje pozicijoje, įkvėpus, mes ištemame koją atgal, kai mes išsiverčiame, grupuojame, traukdami kaktą iki kelio. Stenkitės neliesti grindų savo kojomis. Iš kiekvienos pusės atlikite 10-15 pakartojimų.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Laikydamiesi stovinčioje pozicijoje ant visų keturių, pasukite priešingą koją rankomis ir sulenkite juosmens sritį. Skrandis yra pripildytas, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Palikite 30 sekundžių šioje pozicijoje išlaikydami pusiausvyrą.

4. Laivo korpuso pakėlimas

Nuleiskite skrandį ir užimkite linkę. Sulenkite alkūnės ir traukite jas atskirai. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krutinę nuo grindų. Pabandykite lipti kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.

5. Kūno pakėlimas rankomis už galvos

Panašus pratybas stiprinti juosmenį, tik šiame įsikūnijime, rankos yra už galvos, o tai apsunkina padėtį. Abi šios nugaros dalies pratybos yra hiperekstencijos variantas, tik nenaudojant papildomų treniruoklių. Taip pat atlikite 10 kartų.

6. plaukikas

Likutis pakreipus ranką ir kojas pakaitomis pakelia į viršų. Rankų ir pėdų judesiai turėtų būti kuo sinchroniniai. Laikykitės kraštutinės pozicijos keletą sekundžių, pabandykite atlikti pratybų kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai pasukti rankų ir kojų. Kartokite pratimą iš kiekvienos pusės 10 kartų.

7. Valtis

Sugrąžinkite rankas ir užrakinkite jas kartu. Tuo pačiu metu iš grindų nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius, sudarančios pailgą valtį su savo kūnu. Pratimai nėra lengva, todėl pirmiausia bandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas ant nugaros

Gulėdamas ant skrandžio, traukite rankas atgal ir laikykite rankas ant kojų. Šlaunys, pilvas, krūtinė ir kakta lieka grindyse. Nuimkite pečius nuo ausų, neužtempkite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Taip pat galite atlikti šią pratybų versiją apatinei nugaros daliai, esančiai jos šone:

9. Padažu svogūnai

Gulėdamas ant skrandžio, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnius ta pačia ranka iš išorės. Į urvą, kiek įmanoma, nuplėškite klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemuo yra svogūnų kūnas, o jūsų rankos - lankas. Ši sąnario stiprinimo praktika yra gana sudėtinga, todėl galite palaipsniui didinti jo amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Nuo kryžiaus padėties pakelkite kūną, atsiremdami ant dilbio ir nuleiskite į apatinę nugarą ir krūtinę nugaros sritį. Ištieskite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklą ir galvą. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei jums nepatogu atlikti šį užduotį arba nerimauja dėl nugaros skausmo, galite pasirinkti alternatyvų variantą su pagalvėmis:

11. Kobra

Nuo linkę pakelti kūną, atsigulti ant rankų ir pasisukti nugaros ir krūtinės srities nugaroje. Ištieskite rankas, ištieskite kaklą, nukreipkite galvą aukštyn. Laikykite kobra 20-30 sekundžių. Galite palikti rankas plačiai, kad būtų lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiate nepatogumų ar nugaros skausmą, atlikite šį pratimą.

12. Tiltas

Paimkite nugarą, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį, įtempk skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik apatinei nugaros daliai, bet ir sėdmenų ir spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltelį 15-20 kartų.

13. Pozicija lentelėje

"Pose" stalas yra dar vienas veiksmingas apatinės nugaros skausmas. Padėkite ant stalo ir palikite 20-30 sekundžių, pakartokite 2 būdais. Atkreipkite dėmesį, kad šlaunys, pilvas, pečiai, galva turi būti vienodi. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas gerai atveria pečių sąnarius.

14. Planckas

Puikiai praturtintas raumenų korsetas yra lenta. Paimkite išspaudimo pozicijas, kūnas turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Ginklai yra griežtai pagal pečius, pilvai ir sėdmenys yra sugriežtinti. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Pratimą galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties paimkite "apatinio diržo" padėtį - pagal dilbį. Kūnas palaiko tiesią liniją, sėdmenis neatsidaro, nugara išlieka tiesi, be posūkių ir sūkurių. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimą 2-3 metodais. Atlikę lentjuostes, vaikščiokite vaiko padėtyje ir atpalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą dėkoju už "YouTube" kanalo Allie "The Journey Junkie" vaizdus.

7 vaizdo įrašai apatinių nugaros skausmų rusų kalba

Mes siūlome jums vaizdo įrašus rusams, kurie padės atsikratyti nugaros skausmo namuose, sustiprins nugaros raumenis, atstatys prarastą stuburo mobilumą. Mokymas trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

6 geriausi pratimai, skirti stiprinti apatinę nugaros dalį

Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, tai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, palengvinti nugaros skausmą ir išvengti blogos padėties pasekmių.

Apatinė nugaros dalis arba apatinė nugaros dalis yra gana jautri kūno dalis, kurioje susilygina daug nervų galūnių. Šios srities skausmas gali atsirasti dėl pakenkimo kojoms, raumenų silpnumo, sužalojimų ir tarpslankstelinių diskų gabalų pažeidimo.

Gera laikysena ir reguliarūs pratimai padės sustiprinti apatinę nugaros pusę, tačiau daugelis žmonių to nepaiso ir atsiranda problemų, kurios labai pakenkia gyvenimo kokybei.

Iš esmės, nugaros skausmas atsiranda dėl fizinio perkrovimo, nepatogumo judėjimo ar dėl to, kad ilgai sėdėjote kompiuteryje.

Todėl tiesiog būtina vengti, kai tik įmanoma, sėsmingo gyvenimo būdo, taip pat būti vidutinio sunkumo fiziniam aktyvumui, o ne dėvėti sunkumą.

Laimei, yra daug specialių pratybų, skirtų apatinei nugaiščiai sustiprinti ir ištvermę. Toliau mes išsamiai pasakysime apie 6 geriausius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.

1. Kilimas rankomis ir kojomis

Šis paprastas pratimas sumažins įtempimą juosmens srityje, tuo pat metu sustiprins pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

Gaukite visus keturis, palieskite delnus ant grindų ir sulenkite kelius.

Ištieskite savo dešinę ranką į priekį ir pakelkite savo kairę koją, kad jos būtų lygiagrečios grindims.

Laikykite pozą 4 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pratimą savo kairės ir dešinės kojos link.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 kartų kiekvienoje pusėje.

2. Pakelkite rankas ir kojas ant skrandžio

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, nes vienintelis skirtumas, kad šį kartą gulėsite ant skrandžio, o ne keliu.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, rankos turi būti ištemptos virš galvos ir delnų ant grindų.

Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir palikite koją patogiai jums aukštyje.

Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite kitoje pusėje ir atlikite 10 pakartojimų abiejose pusėse.

Padarykite 3 ar 4 rinkinius iš 10 kartų.

3. Pakelkite kojas

Treniruojant pakelti kojas, ne tik padės šlaunytis šlaunys ir sėdmenys, bet ir sustiprinsi apatinę nugarą.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir švelniai pakelkite kairę koją.

Užtraukite koją abiem rankomis už kelio ir bandykite laikyti šią poziciją 30 sekundžių.

Pakeiskite koją ir kartokite tuos pačius veiksmus.

Atlikite 3 rinkinius su kiekviena kojelė.

4. Padidinti dubens

Šis pratimas taip pat vadinamas "tiltu" ir gerai veikia raumenis apatinėje nugaros ir pilvo srityje.

Gero rezultato paslaptis priklauso nuo to, kad kiekvieną kartą, kai atliekate judėjimą į viršų, reikia vienu metu sumažinti pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

Padėkite veidą į veidą, sulenkite kelius ir atsigulkite kojas ant grindų.

Ištieskite rankas kūno šonuose ir laikydamiesi tiesiai į nugarą, nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir pakelkite dubens.

Laikykitės pozos 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar 10 kartų.

5. Lunge

Nors šis pratimas buvo skirtas tamsinti šlaunų raumenis, taip pat buvo įrodyta, kad jis teigiamai veikia apatinę nugaros dalį ir padeda sumažinti skausmą ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.

Kaip tai padaryti?

Užmuškite savo kairę koją, sulenkite kelio ir tuo pačiu metu ištempkite dešinę koją.

Bendraukite liemenį į priekį, kad kairysis kelis paliečia į pažasmes ir grįžta į pradinę padėtį.

Pakartokite tą patį judėjimą kiekvienoje kojoje pakaitomis, 10 kartų.

6. Juosmens ir įstrižainių raumenų formavimas

Šių judesių tikslas yra sustiprinti šias raumenų grupes.

Kaip tai padaryti?

Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas, ir pakelkite liemenį bent 8 kartus.

Atsipalaiduokite ir pakartokite dar 3 kartus.

Norėdami išsivystyti įstrižinius raumenis, uždėkite ant šono, mesti kojas ant sofos ir pakelkite kūną.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Jums bus įdomu:

Universalus pratimų užsiėmimų rinkinys

Sudėtingi variantai "lenta"

Naudingi patarimai, kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį

Prisidėti prie šių pratimų, nepamirškite, kad ilgai neturėtumėte sėdėti, ypač minkštuose ir giliuose foteliuose.

Paimkite pertraukas, kad vaikščioti ir ištiestų savo sąnarius bent kas 2 valandas.

Kaip sustabdyti neigiamus procesus ir sustiprinti nugarkaulį namuose: gimnastikos pratimai, taisyklės ir mitybos įpročiai

Padėties stulpelio būklė tiesiogiai veikia kūno funkcionavimą: bet kokie sutrikimai neigiamai veikia širdies veiklą, kvėpavimą, virškinimo sistemą, centrinę nervų sistemą. Dėl senėjimo, didelių apkrovų ir fizinio neveiklumo, diskai praranda struktūrą, tampa plonesni, atsiranda išvaržos, atsiranda raiščių silpnumas, sunaikinami tarpslanksteliniai sąnariai.

Kaip sustabdyti neigiamus procesus? Kaip sustiprinti stuburą? Būtina atkreipti dėmesį į sveikatą, naudotis, atlikti pratimų komplektą nugarai, valgyti teisingai. Gydytojų rekomendacijos padės išlaikyti raumenų elastingumą, raiščių aparatą ir kaulų stiprumą.

Nugaros smegenų struktūros sunaikinimo priežastys

Nemanykite, kad problemų, susijusių su raumenų ir kaulų sistemos departamentais, atsiranda tik vyresnio amžiaus žmonėms: daugelis neigiamų veiksnių sukelia jaunimo ir vidutinio amžiaus žmonių antinksčių vystymąsi. Jei nesugebate sustiprinti nugaros ir stuburo, tuomet jūs galite gauti sunkių lėtinių ligų "puokštę".

Neigiami veiksniai:

  • vitaminų, fosforo, magnio, kalcio, mangano trūkumas;
  • nepakankamas skysčių kiekis;
  • įprotis dirbti, žiūrėti televizorių;
  • nenoras atkreipti dėmesį į fizinę raidą;
  • sėdimas darbas;
  • kietas, žemos kokybės vanduo su mineralinių druskų ir chloro pertekliumi;
  • profesionalus sportas: visos rūšys, susijusios su dideliu sužeidimo rizika, perkrova, svorio kėlimas;
  • pagal okupaciją turėtum ilgai stovėti ar sėdėti, pakreipti galvą;
  • žema motorinė veikla;
  • hormoninis nepakankamumas menopauzės metu, kurio fone yra sunaikinti stuburo kūnai - išsivysto osteoporozė;
  • sunkiųjų krovinių kėlimas ir judėjimas;
  • skolotikos pokyčiai, osteochondrozė, kifozė, spondilartrozė, kitos stuburo ligos;
  • dirbti kompiuteriu, ypač dėl netinkamo kėdės aukščio, nepatogios nugaros ir kojų padėties dėl nemalonių baldų naudojimo;
  • druskos nusėdimas, netinkamas mineralinių medžiagų apykaita;
  • blogas įprotis nešioti sunkius maišus iš vienos rankos;
  • įgimtus nugaros smegenų defektus;
  • endokrininės patologijos;
  • dažnas stresas, nervų perkrova;
  • intensyvus treniruotes sporto salėje.

Sužinokite apie galimas skausmo viršutinės dalies nugaros skausmo priežastis ir skausmo terapijos ypatumus.

Kaip atsikratyti krūtinės į kaklą sukant galvą? Šiame straipsnyje renkami veiksmingi gydymo metodai.

Yra ir kitų žalingų veiksnių:

  • papildomų svarų arba, atvirkščiai, pernelyg stora, išsekimas dėl rimtos ligos ar madingų dietų naudojimo;
  • ilgi dėvėti bateliai su kulnais;
  • minkšta, didelė pagalvė, nemalonus čiužinys;
  • šeimoje yra artimi žmonės su palaikomojo poliaus patologijomis;
  • ilgas buvimas nepatogioje padėtyje, įskaitant sodo ir sodo darbus;
  • nardymas, kritimas, traumos, saugos diržų nenaudojimas.

Kaip sustiprinti stuburą: bendrosios taisyklės

Penkios svarbios taisyklės:

  • Atsisakykite sėdimojo gyvenimo būdo, tačiau nepamirškite perkrovos pavojų. Per dieną pašildykite, sulenkite kelius, atlikite kaklo pratimus, pakelkite iš biuro kėdės, vaikščiokite. Sėdimųjamasis darbas yra ne mažiau kenksmingas slanksteliams ir kremzlėms nei stovėjimas ir per didelis judesys.
  • Klausyk dietologų patarimų, kad galėtumėte geriausiai maitintis. Atsisakyti alkoholinių gėrimų, rūkyti. Nevalgykite produktų, kurie neigiamai veikia kremzlę ir kaulus. Smoothies, perteklinė druska, keptas ir riebus maistas, marinuoti daržovės, skrudinti vaisiai, daiktai su purinu, oksalo rūgštis yra mažai naudojami.
  • Paaiškinkite, kokie pratimai ir sportas yra naudingi ramsčiui, reguliariai įsitraukti. Dažniau būna baseine: gydytojai rekomenduoja ne tik plaukti už stuburo, bet ir pratimai vandenyje.
  • Atsisakykite perkelti prekes, kurių svoris viršija normą tam tikram amžiui ir lyčiai. Norėdami sumažinti apkrovą ant juosmens, naudokite pagalbinį diržą.
  • Sumažinti neigiamo poveikio stuburo riziką: sutvarkyti miegą ir darbo vietą, atsisakyti ilgo buvimo nepatogioje padėtyje, ypač pasvirusi atgal, nukreipta galva.

Gimnastikos pratybos

Būtina pasikonsultuoti su vertebrologu ar ortopediniu traumatologu, siekiant išsiaiškinti, ar galima atlikti pasirinktus pratimus, ar gydytojas pasirenka fizinės terapijos kompleksą, nustatydamas patologinius pokyčius palaikymo stulpelyje. Pirma, stuburo rentgeno spinduliai yra atliekami siekiant užtikrinti, kad nėra sunkių kremzlių ir kaulų struktūrų pažeidimų. Net jei nemalonių simptomų nugaros srityje nėra, konsultacijos su specialistu yra naudingos: gydytojas dažnai nurodo ligas, kurių asmuo nesuvokia, ištaiso fizinio aktyvumo lygį ir pratybų pobūdį.

Pagrindinės užimtumo taisyklės:

  • Palaipsniui didėja apkrovos.
  • Tikslinis poveikis susilpnėjusioms raumenims.
  • Treniruočių trūksta profesijų metu.
  • Kvėpavimo kontrolė
  • Klasių taisyklingumas.
  • Suprasti vidutinio sunkumo pratybų naudą.
  • Komfortas ir higiena pratimo metu.
  • Stuburo ir viso kūno būklės stebėjimas, sumažinant / didinant mokymo intensyvumą, priklausomai nuo sveikatos būklės ir pasiektų rezultatų.

Kas yra lumbosakrilinis spondilartrozė ir kaip gydyti ligą? Mes turime atsakymą!

Dėl pirmojo gimdos kaklelio slankstelio paūmėjimo priežastyse ir traumų gydymo būdų skaitykite šį straipsnį.

Eikite į http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html ir sužinokite apie sėdmenų nervų simptomus nėštumo metu ir apie skausmo terapijos ypatumus.

Efektyvus pratimas:

  • pirmasis etapas yra sušilti, studijuoti visus departamentus - nuo kaklo iki kojų;
  • tentas su gimnastikos lazda. Kojos turi būti išdėstytos pečių pločiu, lazdelė turi būti grąžinta į pečių ašmenų lygį, alkūnės turėtų būti sulenktos. Lėtai sulenkite, ištempkite nugara, laikykitės 3-5 sekundžių, sklandžiai pakilkite. Nugaros raumenų sustiprinimas, padidėjęs palaikomojo stulpelio lankstumas;
  • nuo stovinčios pozicijos (kojos kartu) lėtai pasisukti, pabandykite užfiksuoti grindis pirštais. Su gera ruoša, kelias sekundes galite laikyti savo kelius rankomis, o tada nulenkti nugarą;
  • lunges. Rankos ant klubų, nugaros tiesios, žengkite į priekį plačiai, laikykite šlaunų lygiagrečiai grindų kampui, kelio kampas yra 90 laipsnių. Stiprinami nugaros ir sėdmenų raumenys, pagerėja judesių koordinavimas. Kartokite išpuolius kiekvienai kojai nuo 8 iki 10 kartų;
  • šoninė plokštė Stuburo stabilizavimas, apsauga nuo perkrovos, aktyvus gimdos kaklelio ir nugaros raumens stiprinimas. Atsigulkite ant grindų (šone), alkūnės laikosi ant kieto paviršiaus (būtinai nuleiskite alkūnę griežtai pagal pečių). Priveržkite raumenis, pakelkite klubus, ištempkite kaklą: visi departamentai turi būti toje pačioje eilutėje. Turite pradėti nuo 10 sekundžių, pabandykite išlaikyti 30-40 sekundžių. Kartokite kitoje pusėje;
  • pratimai už nugaros, sėdmenų ir kojų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, paskleiskite apatines galūnes, maždaug už pečių pločio, tvirtai nuspauskite kojas prie motinos, ištiesinkite rankas išilgai kūno. Aktyviai įtempkite galaktikų raumenis, nuplėškite dubenį, klubus į viršų. Tinkamai pratybų metu kūnas ištraukiamas tiesiai nuo pečių iki kelių. Laikykite 5-7 sekundes, švelniai žemyn. Geras stuburo išsiskyrimas, pilvo apatinės dalies stiprinimas ir nugaros skausmas;
  • gyvatės kelia Pratimai iš jogos komplekso. Aktyvus stuburo ištempimas, raumenų sistemos stiprinimas, visų galūnių dalių parengimas. Lies ant skrandžio, kojos kartu. Pakelkite galva, stipriai ištempkite pečius, sulenkite nugarą, palaukite keletą sekundžių, lėtai atsigulkite ant grindų. Svarbu užtikrinti, kad stuburo metu nebūtų ūminio skausmo, iš pradžių amplitudė yra minimali;
  • paprastas pratimas kojoms, nugarai ir nugarai. Įstatykite reguliarią kėdę arčiau kilimo. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite juos ant sėdynės. Esant tokiai padėčiai, aktyviai atpalaiduojamas stuburas, pagerėja kraujotaka dubens srityje, sumažėja skausmas ir įtampa. Pratimai - 2-3 minutės;
  • Ištemptas atgal į futbolą. Praktiškai reikės didelio elastingo kamuolio. Būtina gulėti ant skruosto, nusiraminti į priekį, atpalaiduoti nugaros raumenis. Norėdami išlaikyti kūną tokioje padėtyje, kiek išsivysčiusi, bent dvi ar tris minutes.

Mitybos taisyklės ir ypatumai

Pratimai yra svarbūs norint sustiprinti nugarą ir nugarą, tačiau be pakankamų maistinių medžiagų tiekimo, paramos stulpelio kaulų ir kremzlių struktūros bus silpnos. Vitaminai ir mineralai yra parduodamuose produktuose, jums reikia tik pakoreguoti dietą, atsisakyti kenksmingų pavadinimų. Geriausias variantas yra išvirti porą, kepti patiekalų, rečiau vartoti keptą, marinuotą, rūkytą.

Lentelėje išvardytos maistinės medžiagos ir maisto produktai, kurių mineralai ir (arba) vitaminai yra dideli stuburo sveikatai. Svarbu žinoti: vertingų komponentų perviršis nesiseka, visi produktai turi būti sunaudojami nuosaikiai.

Pratimai sustiprinti juosmens ir stuburo kaulus

Daugelio vidutinio amžiaus žmonių ir beveik visų pagyvenusių žmonių rykštė yra nugaros skausmas, o tiksliau - apatinėje nugaros dalyje. Nerimo skausmai gali būti kitokio pobūdžio ir dažniau pasirodyti kaip skausmingi, girliuoti, aštrių, skausmingi skausmai.

Šios bendros ligos priežastys yra tokios ligos kaip osteochondrozė, reumatas, išialgija, ir yra panašių pasireiškimų nėštumo metu. Neabejotina, kad nugaros skausmas turėtų būti gydomas ir kuo greičiau, tačiau nepamirškite apie pratimus apatinės nugaros dalies link, nes jie padeda pagerinti paciento fizinę būklę, išlaikydami geros formos raumenis.

Rekomendacijos pratimui

Kai skausmas pratimais apatinei nugaiščiai - tai tinkamas būdas atsikratyti nepatogumų ir išvengti jų atsiradimo. Būtina atlikti pratimus su apkrova ir dažnumu, kad jums rasti labiau tinkamas konkrečiai jūsų atveju. Jūs neturėtumėte dirbti pernelyg ilgai, po pamokų pajusti išsekimą, turėtumėte jausti tik lengvumą ir skausmo malšinimą.

Pratimai sustiprinti apatinę nugaros dalį padeda atleisti žmogų nuo skausmo, ypač veiksmingos tokios degeneracinės-distrofinės stuburo ligos, kaip osteochondrozės, atsiradimo stadijoje. Kreipdamiesi į specialistą ir gaudamas iš jo išsamų gydymą (skausmą malšinančius vaistinius preparatus, antibiotikus ir kitus vaistus), gydytojas, be jūsų pagrindinio gydymo, priskirs Jums fizinę terapiją.

Pažymėtina, kad jums svarbu išmokti atskirti blogus ir gerus skausmus. Ką tai gali reikšti? Tai reiškia, kad neturėtumėte bijoti skausmo pojūčio, kurį jaučiatės atlikdami pratimus. Priešingai, tai yra visiškai normalu, nes jūsų raumenys sugriežtinti ir ištempti.

Turėtumėte vengti periferinių ir spazminių skausmų stuburo, kuris bus ženklas sustabdyti įkrovimą.

Labai svarbu jausti ir žinoti, kada sustabdyti savo veiksmus. Nuo pat pirmos dienos gali pasirodyti, kad galite atlikti šimtus tokių mokymų. Tai nerekomenduojama, nes lengva pjauti nugarą ir poveikis taps visiškai priešinga.

Nerekomenduojama atlikti pratimus:

  • nėštumo metu - šiuo atveju yra keletas kitų veiksmų, kurie yra mažiau rimti ir atliekami su mažesne apkrova;
  • dėl neseniai patirtų stuburo traumų - turi praeiti mažiausiai 2 mėnesiai;
  • jei treniruotės metu buvo staigus skausmas.

Rekomendacijos, kaip atlikti pratimus nėštumo metu:

Integruotas įkrovimas juosmeniu

Pratimai, skirti juosmeninei stuburai, yra skirti nugaros raumenims sustiprinti ir jų maksimaliam ištempimui. Šios klasės yra veiksmingos osteochondrozei ir reumatui. Taigi, mes pradedame krauti.

  1. Atsigulkite ant grindų savo nugarą ir ištiesinkite rankas į šoną (padėkite rankas ant grindų taip, kad jie sudarytų 90 laipsnių kampą). Pakelkite kojas ir spauskite juos ant krūtinės, išlaikydami kiek galite. Nuleisk kojas ir atsipalaiduokite. Reikia pakartoti šį pratimą 5-7 kartus.
  2. Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, nuleiskite rankas į šoną. Sulenkite kelius ir pasukite juos į skirtingas puses - į kairę, į dešinę, o galva nukreipta priešinga kryptimi iki kojų. Šis veiksmas padeda sugriežtinti raumenis apatinėje nugaros pusėje, tada dramatiškai juos atpalaiduoja, todėl sąnarys gali atsipalaiduoti. Jums reikia kartoti pratimą 8-10 metodų.
  3. Būtina gulėti ant grindų, nuleidžiant nugarą, kojos atskirai nuo pečių pločio, lenkdamos juos keliuose, o kojos - ant grindų. Giliai įkvėpkite, kad dubuo kuo labiau prisilietų prie grindų, palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių. Exhale, pakelkite krūtinę kiek įmanoma aukštyn. Pakartokite pamoką 10 kartų.

Aukščiau paminėtų pratimų kompleksas padės jums nugaros skausmui (juosmens srityje). Jie padeda kiek įmanoma ištempti raumenis, sustiprinti juos ir labiau atsparūs fiziniam krūviui.

Pratimai krūtinės žandikauliui

Pratimai krūtinės stuburui suteikia raumenims kranto ir apatinės nugaros dalies sustiprinti. Šie veiksmai grindžiami kėlimo svoriais (pritaikydami svorį patys pagal specialisto patarimus ir savo būklę).

  1. Atsistokite tiesiai, paskleiskite kojas pečių plotį. Paimkite stiebo ir pakreipkite žemyn dviejuose etapuose, tai yra palaipsniui. Pirma, sulenkite 45 laipsnius, tada 60. Kiekviename nuolydyje turite sustoti kelias sekundes (apie 10), tada pereikite į kitą poziciją. Nugara turi būti tiesi. Pakartokite šį mechanizmą taip, kaip tau atgal.
  2. Atsigulkite ant grindų savo nugarą žemyn, perkelkite rankas per krūtinę ir sulenkite kojas 45 laipsnių. Pakelkite viršutinį liemenį (kaip pasukite spaudą) ir laikykite kūną tokioje padėtyje 5-10 sekundžių. Kita vertus, sakralinio regiono raumenys yra įtempti, paskolos yra atsipalaidavę, todėl jų didžiausias stiprėjimas ir tempimas.
  3. Šis pratimas primena pratimus pilvo raumenims. Gal ir spauda šiuo atveju taip pat sveria, tačiau pagrindinis šališkumas eina į sniego krūminę dalį. Taigi, gulėdami ant grindų, nuleiskite nugarą, kojos yra lygiagrečios grindims, rankos už galvos. Pakelkite kojas itin paprastoje formoje 15 centimetrų nuo grindų ir laikykite juos tokioje padėtyje bent 5 sekundes. Jei galite padaryti daugiau, galite ir dar daugiau, bet nepamirškite, kad klasių skaičius ir jų sudėtingumas turėtų didėti kiekvieną naują dieną.
  4. Nuleiskite pilvą ant grindų, pakelkite dešinę ranką savo kairėje kojoje, laikydami poziciją kelias sekundes. Tada pakeiskite dešinę ranką į kairę ir kairę koją į dešinę koją. Tai turėtų pakartoti 5-6 kartus, priklausomai nuo nuovargio ir raumenų įtampų.


Šie pratimai tinka visiems žmonėms, kurie jaučia diskomfortą juosmens srityje ir krikšto srityje. Be to, tokie tyrimai padeda žmonėms, sergantiems osteochondroze ir reumatu. Taip pat galite atlikti šias apkrovas, kai patiriate stuburo traumų, kuriuos patyrė daugiau nei prieš du mėnesius.

Skausmas stuburo srityje su osteochondroze ar kitomis priežastimis - daugiau nei pusė ne tik pagyvenusių žmonių, bet ir jaunuolių. Žinoma, pirmasis skausmo dalykas yra susisiekti su neurologu. Būtent tas, kuris pasakys jums, kokius reikiamus gydymo būdus ir ištaisyti savo situaciją, paskirs reikiamą pamokų rinkinį. Visos ligos yra išgydomos, svarbiausias dalykas - nepalikite visko paskutinę dieną ir pamiršti žodį "rytoj" amžinai, nes problema turi būti panaikinta pačiomis pirmosiomis apraiškomis.

Jums Patinka Apie Žolelių

Socialinių Tinklų

Dermatologija