Baltymų ir skaidulų dieta

Tekstas: Tatjana Firsova

Daugumai dietų taisyklė yra tiesa: skaidulos ir baltymai - tai du vaistai, kurie turėtų būti bet kokioje dietoje ir kiekvieną valgį įeiti į kūną. Baltymai yra statybinė medžiaga, iš kurios kūnas formuoja raumenų audinį, o pluoštas skatina virškinimą.

Kai kurie patiekalai gali būti paruošti taip, kad jose būtų maisto produktai, turintys daug baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiui, salotose su kepta vištiena ar jautiena bus tiek baltymų, tiek netirpių skaidulų.

Kodėl organizmui reikia baltymų ir skaidulų?

Didelė ląstelienos dieta, kaip ir daugelis baltymų dietos, gali sumažinti badą ir ilginti sotumą. Maiste esantis skaidulas ir baltymai sulėtino skrandžio ištuštinimą, todėl sotumo jausmas ateina pas jus greičiau, o alkio jausmas - daug vėliau. Tai gali padėti valgyti mažiau su kitais patiekalais. Renkantis ląstelienos ir baltymų meniu, susitelkite į keletą maisto produktų rinkinių ir susisiekite su jais per kiekvieną valgį ar užkąsti. Valgykite mažai kalorijų turinčius maisto produktus arba pasirinkite maistą mažai sočiųjų riebalų ir daug vitaminų ir mineralų.

Daugumai žmonių reikia apie 0,8 g baltymų per dieną svorio kilogramui. Sportininkams ar žmonėms, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą, reikės maždaug 1,5 g baltymų 1 kg svorio.

Yra dviejų tipų baltymai: pilnas ir žemesnis. Visaverčiai baltymai apima visas esmines amino rūgštis - medžiagas, kurios yra būtinos gyvybinei kūno veiklai. Pažeidžiamiems baltymams trūksta bent vienos iš devynių esminių amino rūgščių. Taip pat yra dviejų tipų pluoštai: tirpi ir netirpi. Tirpios skaidulos padeda išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje. Netirpus skaidulas padeda virškinti.

Kiekvienu valgio metu baltymai ir skaidulos dirba, kad sukurtų sotumo jausmą organizme, padidintų šilumą ir sumažintų kūno glikemijos atsaką. Glikemijos atsakas suprantamas kaip du dalykai: pirma, greitis, kuriuo angliavandeniai pateks į organizmą, virsta cukraus, ir, antra, insulino smailės lygis. Kuo lėčiau šis procesas, tuo mažiau riebalų audinyje yra riebalų. Be to, pasirenkant "tinkamus" riebalus ir apribojant sočiųjų riebalų suvartojimą iš pieno produktų ir mėsos, galima užkirsti kelią širdies ligoms, nutukimui ir metaboliniam sindromui.

Maisto produktai, turintys daug baltymų ir skaidulų

Pilnas baltymų dietas turėtų apimti šiuos maisto produktus:

pienas ir jogurtai - vienoje puodelio neskaldyto pieno yra 8,4 g baltymų, sūrio, kiaušinių - viename dideliame kietame kiaušinyje yra 12,5 g baltymų, žuvų, kurios be baltymų taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, tinkamų širdžiai, mėsai, įskaitant naminių paukščių mėsą, sojų - už veganus, sojos yra vienintelis aukštos kokybės baltymų šaltinis tarp ne gyvulinių produktų, puodelio virtos sojos yra 22 g aukštos kokybės baltymų.

Defektų baltymų šaltinių sąrašas yra įvairesnis ir apima riešutus, ankštinius, grūdus, žirnius, žemės riešutų aliejų, sėklas ir daržoves. Pavyzdžiui, du šaukštai žemės riešutų sviesto yra 8 g baltymų. 100 gramų tofu porcijoje yra 10 g baltymų. Ekspertų mitybos specialistai rekomenduoja derinti įvairius defektų baltymus, kad organizmas gautų maksimalų kiekį visų devynių amino rūgščių. Pavyzdžiui, patiekalas, pagamintas iš ryžių ir pupelių mišinio, arba paprastas sumuštinis iš kviečių duonos su žemės riešutų sviestu, jau suteikia organizmui visą amino rūgščių spektrą.

Kai kurie patiekalai gali būti paruošti taip, kad jose būtų maisto produktai, turintys daug baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiui, salotose su kepta vištiena ar jautiena bus tiek baltymų, tiek netirpių skaidulų. Puodelis supjaustytos vištienos mėsos yra 43 g baltymų. 300 g jautienos dalis suteiks kūnui 105 g baltymų. Puodelis žalių salotų, didelių pomidorų ar vidutinio dydžio agurkų, už puodelį, pridės 3,5 g pluošto. Didelės tiek skaidulų, tiek baltymų dozės yra riešutai. Pavyzdžiui, anakardžių riešutų puodelyje 4 g pluošto ir 21 g baltymų. Sumuštinį pagamintą iš grūdų duonos ir paukštienos gali būti saugiai vadinamas "mitybos jėgaine".

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir divertikulito, padeda organizmui kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat sumažina blogo cholesterolio kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad sumažėja širdies ligų rizika. Mitybos skaidulas yra augalinio maisto dalis, kurią mūsų organizmas negali virškinti. Vaisiai ir daržovės, riešutai, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai (pupos, žirniai ir lęšiai) yra geri maistinių skaidulų šaltiniai. Suaugęs asmuo turėtų gauti bent 30 g skaidulų per dieną.

Dienos mėginio meniu

Viena didelių skaidulų ir baltymų dietos diena gali atrodyti šiek tiek:

Kiaušiniai iš dviejų kiaušinių (12 g baltymų) ir pusė stiklinės kapotų daržovių (4 g pluošto). Ir desertui valgykite puodelį aviečių (8 g pluošto).

Pilno žemės kvietinių miltų (arba skaldos miltų) ritinys, 100 g kalakutienos krūtinės, sūrio ir obuolio. Visa tai duos jums apie 20 g baltymų ir 8 g pluošto. Taip pat galite įdėti pusę puodelio varškės (14 g baltymų) ir vaisių salotos.

Vištienos krūtinėlė kartu su virtomis brokoliais ir viskiniu kukurūzu.

Reikėtų prisiminti, kad dieta, kurios sudėtyje yra daug ląstelienos ir baltymų, nesuteikia jums sveikos mitybos. Kai kuriuose gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, riebioje mėsoje ar riebiuose pieno produktuose, yra labai daug nesveikų sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kurie blogai veikia širdį. Be to, per daug baltymų dietoje gali susilpnėti kaulai ir sutrikdyti rūgščių balansą organizme. Todėl prieš pradėdami mitybą pasitarkite su gydytoju.

Dieta dėl skaidulų yra optimali dieta mažai kalorijų turinčiam maistui žmonėms, norintiems numesti svorį, neturindami silpną bado jausmą.

Dieta su skaidulomis: esmė ir savybės ^

Mitybos su ląstelėmis esmė yra tai, kad produktai, kurių sudėtyje yra šios medžiagos, greitai užpildo skrandį ir leidžia numalšinti alkio pojūtį su mažo kaloringumo kiekiu, dėl kurio svoris mažėja ir apetitas nyksta.

Pavyzdžiui, pakankamai valgyti 2-3 obuolius, kad atsikratytų obsesinio bado jausmo, nes jų odoje yra daug netirpių skaidulų. Be obuolių, jis yra daugumoje kitų vaisių ir daržovių.

Kokia yra greito svorio su skaidulomis dietos nauda?

Pagerėja žarnyno funkcija; Valo kūną; Išvengiama dvylikapirštės ligos; Kraujospūdis normalizuojamas, sumažėja cholesterolio ir cukraus kiekis; Neleidžiama formuoti tulžies akmenų.

Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, dietos poveikis pluoštui yra ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir teigiamai paveikti žmonių sveikatą.

Be turtingos dietos dietos su skaidulomis turi daug privalumų:

Tai tinka beveik visiems, išskyrus nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat dėl ​​virškinamojo trakto ligų; Pluoštas teigiamai veikia visą kūną, taip pat pašalina visas kenksmingas medžiagas.

Vienintelis šio metodo trūkumas yra tai, kad meniu gali trūkti tam tikrų vitaminų ir kitų svarbių sveikatai svarbių elementų, todėl nerekomenduojama šį metodą prarasti svorį ilgiau nei dvi savaites.

Paprastai dieninė kalorijų dieta su skaidulomis neviršija 1200 kcal, todėl net sustingęs gyvenimo būdas gali prarasti 5-7 kilogramus per savaitę.

Laikantis dietos draudžiami visi kenksmingi produktai, būtent:

Saldainiai, miltai; Kepta ir rūkyta patiekalai; Alkoholis

Ką leidžiama valgyti:

Sviestas ir javai, runkeliai, kopūstai; Pupos; Agurkai, morkos, obuoliai; Baklažanai, ridikai; Braškės; Sviestas; Mėsa, pieno produktai ir jūros gėrybės. Dieta svorio netekimui pluošte: meniu, receptai ^

Dieta dėl skaidulų: meniu, receptai svorio mažinimo

Kefyro dieta su skaidulomis

Tokiu atveju būtina naudoti pluoštą atskiestoje formoje, o kefyras yra geriausiai tinka. Yra viena sąlyga: naudoti šį valymo metodą ir numesti svorį gali būti ne daugiau kaip 1-2 dienos.

Iškrovimo dienos meniu:

Mes padalinti 1 l kefyro (1%) į 4 dalis 250 g; Kiekvienoje porcijoje pridedamas 2 tabletės arba 2 valandos miltelių pavidalo ląstelienos; Mes vartojame 250 g kokteilio kas 3 valandas.

Ši dieta pagrįsta mažai angliavandenių baltymų produktais ir gali būti naudojama iki 14 dienų.

Pusryčiams mes valgome 1 stiklą jogurto, kuriame pridedame 1 šaukštą. l pluoštas. Mes taip pat geriame puodelio arbatos; Pietų vakarienei valgykite sūrio gabalėlį; Mes pietūs su jūros gėrybių sriuba ir 100 g virtos mėsos; Užkandžiu mes geriame 200 g mažai riebalų kefyro, sumaišyto su 1 šaukšteliu. pluoštas; Vakarienė vakariene su varšku ir porą virtų kiaušinių.

Ši mityba užtikrina, kad kasdien paruoštumėte tik baltymų maisto produktus: mėsą, pieno produktus, žuvis, sūrį, pieną, tačiau leido naudoti daržoves ir vaisius 2 kartus per dieną.

Orientacinis meniu 7 dienas:

Pusryčių omlete ir daržovių salotos; Užkandis 100 g aviečių; Vakarienė su virta mėsa (100 g), varškė, vaisių salotos; Pietūs valgome obuolį ir sūrį; Vakarieniau kepkite brokolius, valgykite vištienos krūtinę.

Galite pasinaudoti šia dieta, pagaminta vien tik iš augalinių pluoštų produktų. Jo trukmė 1-2 savaitės, o svorio kritimas yra 5-10 kg.

Mes patiekiame pusryčius su persikų, obuolių ir sėmenų aliejaus salotomis (2 šaukštai), naudokite pieną, skirtą padažu; Mes valgome bulvių vienodą ir jūrų kiaulienos dalį; Mes pietūs su vaisių salotomis ir troškintais pupelėmis.

Farmacijos pluoštas parduodamas tabletėmis ar milteliais, tačiau galite naudoti jį ne ilgiau kaip dvi savaites, naudodamas šį meniu pavyzdį:

Nedelsiant praskiesti vandeniu 1 šaukštelis. pluoštas, sumaišykite su kefyru ir gerkite gėrimą; Mes pusryčiai su jogurtu ir arbata; Pietų mes valgome obuolius; Mes valgome daržovių sriubą, sūrio gabalėlį ir arbatą; Pietų metu mes geriame kefyro su pluoštu; Mes vakarienė su troškintais daržovėmis ir 100 g virtos vištienos krūtinėlės.

Sausoji ląsteliena yra milteliai, kuriuos galima įsigyti vaistinėje ir pridėti į bet kurį skystą maistą 3 kartus per dieną ir 1 arbatinį šaukštelį 1-2 savaites.

Ryte geriame puodelio arbatos, valgome sūrio gabalėlį; Pietų mes valgome uogas ar vaisius; Mes patiekiame pietus su grietinėlės sriuba ir daržovių salotomis; Pietame kefyru (200 g); Mes pietūs su kepta žuvimi ir virtomis kopūstinėmis.

Kviečių pluoštas yra daugybėje sėlenų, o tai yra tie, kurie 2-3 savaites turi būti vartojami kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu, siekiant išvalyti kūną ir numesti svorį naudojant šį meniu pavyzdį:

Mes ištirpiname didelę šaukštą sėlenų su virinto vandens, valgome tuščiu skrandžiu; Pusryčiai su vaisių salotomis ir arbata; Mes valgome kepta mėsa ir daržovėmis; Mes pietūs su varšku; Vakarienė vakariene su troškintos cukinijos ir liesos mėsos.

Sibiro pluoštas parduodamas tik vaistinėse, jar su miltelių kompozicija. Sėkmingam 1 savaitės svorio netekimui 7 kilogramuose turite laikytis šio meniu:

Mes patiekiame pusryčių jogurtą, sumaišytą su 3 šaukštais. l pluoštas. Mes taip pat valgome tam tikrą marmeladą, geriate arbatą; Pietų vakarienei gerkite kefyru 2 šaukštai. l pluoštas; Valgykite salotos su daržovių aliejumi, daržovių sriuba ir 150 g virtos žuvies; Pietų metu geriame bananų, pieno ir 2 šaukšto kokteilį. l pluoštas; Vakarienė vakarienei su verdančia žuvimi ir troškinta pupelėmis. Atsiliepimai ir rezultatai praranda svorį ^

Nepaisant daugelio dietos dėl pluošto privalumų, gydytojai nerekomenduoja vartoti ilgiau kaip 2-3 savaites ir dažniau 3 kartus per metus, nes piktnaudžiavimas gali būti žarnyno problemų.

Produkcija po pluošto dietos yra gana paprasta:

Palaipsniui sumažinant maisto produktų kiekį, turinčią pluošto, tačiau didinant baltymų ir angliavandenių kiekį; Taip pat sklandžiai sumažinkite porcijomis skaidulų gatavo pavidalo; Pirmą savaitę meniu neleidžia riebalų.

Fiber dietos rezultatai yra puikus:

Saugus ir veiksmingas svorio praradimas; Kaukolių valymas; Metabolizmo aktyvinimas.

Maisto produktai, turintys daug skaidulų ir baltymų

Svajodamas prarasti svorį arba tapti pumpuojamų raumenų savininkais, daugelis žmonių riboja angliavandenių suvartojimą, pakeičiant juos tik baltymu. Jis grasina vidurių užkietėjimu, mitybos trūkumais, inkstų ligomis. Norėdami išspręsti pirmiau minėtas problemas, prarasti svorį ir formuoti raumenų audinius sporto šakose, turite į savo dietą įtraukti maisto produktus su dideliu pluošto kiekiu. Tačiau norint, kad produktai nebūtų atskirai naudojami su baltymu ir plaušelių gaminiais, turite žinoti, kokie maisto produktai tuo pačiu metu yra skaidulų ir baltymų.

Maistas su dideliu kiekiu maistinių skaidulų padės išspręsti vidurių užkietėjimo problemą, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, inkstų ligų riziką. Jei derinsite skaidulų ir baltymų šaltinius, tada organizmas turės reikiamą kiekį aminorūgščių ir antioksidantų. Baltymai taip pat svarbūs nagų, plaukų stiprinimui, imuninės sistemos stiprinimui, raumenų audinio ir naujų ląstelių formavimui. Tačiau su dideliu baltymų kiekiu gali prasidėti maisto puvimo procesas, ir dėl to pluoštas yra būtinas. Tai aktyvina virškinimo sistemą.

Dabar apsvarstykite produktų, kurių sudėtyje yra baltymų ir skaidulų, naudą. Pirma, svarbu žinoti, kad didelė baltymų mityba nevalgius pluošto kenkia storajai žarnai ir padidina vėžio riziką. Prisidedant prie skaidulų ir baltymų kartu su mityba, jūs atsikratote šių problemų, prisotinkite kūną magnezija, kalciu, kaliu, antioksidantais ir kitomis maistinėmis medžiagomis.

Produktų, kurių sudėtyje yra baltymų ir skaidulų, pranašumas yra tai, kad jie sulėtino angliavandenių konversijos į cukrų, ty mažiau cukraus paverčiamas riebaliniu audiniu.

Sveikas žmogus turi vartoti 20-30 gramų skaidulų per dieną. Baltymui 1 kg svorio reikia apie 0,8 g. Jei sportuojatės arba vedate aktyvų gyvenimo būdą, ši suma gali būti padidinta 1,5-2 kartus.

Stebėdami tokią dietą, svarbu pasirinkti mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Jie turi turėti vitaminų, tačiau sočiųjų riebalų kiekis turi būti kuo mažesnis.

Maisto produktai, turintys daug skaidulų ir baltymų

Dabar mes kreipiamės tiesiogiai į klausimą, kokie maisto produktai yra skaidulų ir baltymų. Produktai, kuriuose yra baltymų ir pluoštų, yra vaisiai ir daržovės. Jie yra beveik visų maistinių medžiagų, kurias reikia žmogui, šaltinis. Savo sudėtyje yra daug vitaminų. Labiausiai naudingų vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra baltymų ir maistinių skaidulų, yra bananai, avokadai, špinatai, šparagai.

Riešutai ir sėklos taip pat yra daug baltymų ir pluošto maisto. Įtraukite moliūgų sėklų, migdolų, graikinių riešutų, lazdyno riešutų ir žemės riešutų sviesto. Pvz., 1 puodelį anakardžio yra 21 g baltymų ir 4 g pluošto. Dieną pakanka 50 gramų riešutų.

Dienos meniu, turinčiu daug skaidulų ir baltymų

Mes rekomenduojame valgyti maistą, kuriame yra ir ląstelienos, ir baltymų maisto produktai. Puikus patiekalas tokiai dietai palaikyti yra šiltas salotas su vištiena ar jautiena su agurkais, pomidorais ir salotomis. Valgydami vieną porciją, gaunate 3,5 gramų skaidulų ir 43 gramus baltymų.

Pusryčiai gali atrodyti taip: 2 kepti arba virti kiaušiniai, avokadas ir pomidorų salotos, 100 g aviečių. Taigi jūs praturtinkite savo kūną 12 g baltymų, 12 g pluošto.

Pietūs: rudieji ryžiai, rūkyta lašiša, lapuočių ir žalių daržovių salotos arba daigai iš daigytų grūdų, žalumynų, tunų. Tai apie 25 gramus baltymų ir 8 gramų mitybinės skaidulos.

Vakarienė: kalakutiena su daržovėmis, papjaukite kiaušinius iš 2 kiaušinių arba žuvies su ruginės duonos gabalėliais.

Užkandžių atveju naudokite riešutus, vaisius, datas, grūdų duoną su žemės riešutų sviestu.

Kokie maisto produktai yra pluoštai

Celiuliozė yra tuščiaviduriai augalinių maisto pluoštai, kuriuos žmogus nori įprastam gyvenimui. Jis pagerina virškinimą, stimuliuoja peristaltiką. Jo trūkumas kelia grėsmę anemijos, tulžies akmenų ligos, nutukimo, aterosklerozės, diabeto ir kitų, ne mažiau sunkių ligų vystymusi. Būtų naudinga perskaityti savo maistą ir įeiti į daržovių maisto su daugybe pluoštų meniu.

Kur yra skaidulos

Žinios apie tai, kokie maisto produktai yra pluoštai, jūsų mityba bus įvairinama nauda sveikatai. Šių sąrašą galima suskirstyti į poskyrius.

Kruopos

Dauguma maistinių skaidulų yra grūduose, pvz., Kviečiuose, avižose, miežiuose, grikiuose, ryžiuose ir kt.

Svarbu valgyti visą grūdų grūdus. Susmulkintas ir specialiai apdorojamas grūdų grūdų sudėtyje nėra pluošto. Nepaisant to, kad tai yra tinkama vartoti kepimo prasme, jie neturi sveiko grūdų vertės.

Nukirsti

Siera yra likutinė maltųjų žaliavų dalis, kurią sudaro grūdų apvalkalas, kurį sudaro 75-80% mitybinės pluošto. Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, yra geri, tačiau sėlenos yra lyderis.

Prieš vartojimą rekomenduojama garų sėlenos su verdančiu vandeniu. Mišinys naudojamas prieš valgį, nuplaunant dideliu kiekiu vandens. Mityboje kraujas palaipsniui pradedama nuo 1/2 šaukštelio. ir po kelių savaičių įpilkite 1 valgomasis šaukštas. l 3 kartus per dieną.

Sveikos mitybos skyriuose ir vaistinėse galite įsigyti įvairių rūšių sėklų: kviečius, kukurūzus, miežius, avižinius dribsnius, ryžius. Dažnai jie praturtina vaisių ir daržovių priedais.

Lentelė: pluoštas kruopos ir sėlenos

Uogos ir vaisiai

Celiuliozė suteiks organizmui vaisius (kriaušes, obuolius, abrikosus, vynuoges, bananus), taip pat uogas (serbentus, avietes, braškes). Riebaluose turi būti džiovintų vaisių - razinų, džiovintų abrikosų, dainų.

Skiltyje yra daug ląstelienos, tačiau reikėtų turėti omenyje, kad importuoti vaisiai, skirti transportuoti ir ilgalaikiam laikymui, yra apdorojami specialiomis priemonėmis. Geriau iškirsti žievelę iš užjūrio gaminių arba kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu kietu kempine.

Rekomenduojama visiškai valgyti uogas ir vaisius. Norite išgerti sultys? Būtina jį išspausti su minkštimu, tada bus sutaupyta mitybinės pluošto kiekis.

Daržovės

Sodo vaisiai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Naudinga į meniu įtraukti bulves, kopūstus, morkas, runkelius, agurkus, šparagus, špinatus ir ankštinius - lęšius, pupeles, žirnius.

Terminio apdorojimo metu tuščiaviduriai pluoštai yra iš dalies sunaikinti. Pirmenybė turėtų būti teikiama daržovėms, kurias galima valgyti žaliavomis.

Riešutai

Graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai, riešutai, žalieji migdolai, žemės riešutai, taip pat pistacijos, lengvai virti be aliejaus ir druskos, gali pasigirti pakankamai pluošto.

Be to, aukščiau, rekomenduojama valgyti linų sėklų, moliūgų ir saulėgrąžų sėklų. Perkant miltų produktus, geriau pasirinkti iš kietųjų kviečių ir iš grūdų pagamintos duonos pagamintų makaronų.

Tirpus ir netirpstantis pluoštas

Priimama dalinti celiuliozę į tirpių ir netirpių formų. Kūnui reikalingos abi maistinės skaidulos. Kuo daugiau maistą galima kepti ant stalo, tuo lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Lentelė: Netirpių pluoštų kiekis vaisiuose ir daržovėse

Kukurūzų augalų pluoštai nėra suskaidyti. Jie adsorbuoja vandenį, padidina išmatų kiekį. Perduodama per žarnyne, pluoštai atsikratė senų šlakų.

Lentelė: tirpių skaidulų maiste (pektinai)

Tirpių pluoštų sudėtyje vyrauja pektinai. Jų skaičius skiriasi priklausomai nuo veislės, produkcijos nokinimo laipsnio ir kitų veiksnių. Be pektinų, dietiniai pluoštai yra inulinas, gleivės, dantenos ir natūralios dervos. Šios medžiagos yra susijusios su kraujo gryninimo procesais, pašalina toksinus ir tulžies rūgštis iš audinių ir pašalina blogų cholesterolio kiekį.

Vartojimo norma

Plaukams gausus maistas rekomenduojamas visiems nuo vaikystės. Dienos norma yra:

• Iki 4 metų - 19 g;
• Iki 8 metų - 25 g;
• Berniukai iki 13 m. - 31 g;
• Paaugliai ir suaugę vyrai - iki 38 g;
• Merginos ir moterys - kasdien 25-30 g.

Nėštumo metu vartojamo pluošto kiekis išlieka tas pats. Augaliniai pluoštai pagerina žarnyną ir padeda būsimojamai motinai susidoroti su vidurių užkietėjimu.

Pluošto absorbcijos ypatybės

Daugelis žmonių žino, kad yra maisto produktų su aukštu ir mažu glikemijos indeksu. Pirmasis labai greitai suteikia energijai kūną, prisideda prie riebalų nusėdimo ir neigiamo poveikio cukraus lygiui.

Didelio skaidrumo maisto produktai turi mažą GI ir yra lėtai virškinami. Dėl to, kad virškinimo procesas vyksta palaipsniui, sumažėja kasos apkrova. Žmonėms, kurie linkę į diabetą, pluoštas padeda išvengti gliukozės smegenų kraujyje.

Patarimas: valgio, kuriame yra daug skaidulų, valgymo metu reikia gerti pakankamai vandens - apie 2,5 litro per dieną. Priešingu atveju maisto celiuliozė praranda adsorbavimo funkciją.

Kontraindikacijos ir žala

Pluošto vartojimas turėtų būti ribojamas kolito, skrandžio opos, proktito.

Vartojimas per daug maistinių skaidulų gali turėti pasekmių, tokių kaip padidėjęs dujų kiekis, pilvo pūtimas, žarnyno skausmas, vėmimas ir viduriavimas.

Jei atsižvelgsite į kontraindikacijas ir laikysis normos, ląsteliena nesukels žalos. Valgykite maisto produktus, turinčius daug augalinių pluoštų, aktyvina medžiagų apykaitos procesus, mažina cholesterolio kiekį, padeda virškinti, todėl sukelia sveiką svorį ir užkerta kelią daugeliui ligų, susijusių su žarnyno, širdies ir kraujagyslių darbais.

Pluoštiniai maisto produktai

Maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi teigiamą poveikį viso organizmo sveikatai, nes nuo jų priklauso žarnyno mikrofloras. Pluoštas - vadinamoji balastinė medžiaga - sudėtingas angliavandenis, kurį sudaro krakmolo polisacharidai, atsparus krakmolas ir (arba) celiuliozė.

Kitaip tariant, tai yra augaluose esantys pluoštai, būtent stiebai, šaknys, vaisiai, lapai ir stiebai. Dažniausiai šios medžiagos yra augaliniuose maisto produktuose, kurių sudėtyje yra mažai cukraus, derinant juos su kitomis naudingomis medžiagomis. Viena iš pagrindinių skaidulinių savybių yra sulėtinti baltymų, riebalų ir angliavandenių absorbciją, kuri yra labai naudinga svorio ir svorio padidėjimui. Daug įdomu, kokių maisto produktų sudėtyje yra pluošto? Atsakant į tai, būtina prisiminti, kad ši medžiaga nėra gyvūninės kilmės produktuose, ji yra tik augalinės kilmės produktuose.

Kokie maisto produktai yra pluoštai

Balastinių medžiagų skirstomos į du tipus: tirpus ir netirpios. Abi rūšys turėtų būti racione.

Tirpios mitybinės skaidulos. Produktai, kurių sudėtyje yra tokio tipo pluošto: javai (rugiai, miežiai, avižos), ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, pupelės, žirniai), taip pat vaisiai (avokadai, slyvos, razinos, obuolių žievės, persikai ir cinaminės žievės). Šarminių pluoštų būdingas skirtumas yra jų konversija žarnyne į klampų gelį, kontaktuojant su vandeniu. Tokiu būdu sudaryta želei medžiaga padeda sulėtinti maisto produktų pakilimą. Be to, gautas gelis slopina fermentinį angliavandenių perdirbimą ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje;

Netirpių medžiagų yra sėlenose, neperdirbtuose grūduose, ankštiniuose (abu rūšių pluošte), sėklos, riešutai, žiediniai kopūstai, žaliosios pupelės, žalumynai, brokoliai, vaisių žievelės. Priešingai, šie pluoštai pagreitina maisto kiekį per virškinimo traktą. Turintys atpalaiduojantį poveikį, jie vartojami užkietėjimui išvengti. Be to, jie normalizuoja rūgštingumą ir mažina vėžio riziką, taip pat atkuria mikroflorą.

Turinys pagrindiniuose maisto produktuose, turinčiuose daug skaidulų

Atsižvelgiant į tai, kad daug produktų yra tirpių ir netirpių mitybinių pluoštų, galima išskirti keletą grupių. Taigi, didelio pluošto maisto produktai:

Sveiki grūdai

Visi avižiniai grūdai turi daug tirpių pluoštų, vadinamų beta-gliukanu. Tai lipnios tirpi medžiaga. Tyrimai parodė, kad šio tipo pluoštas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Nukirsti

Sėlena (kviečiai, avižos, sojos, rugiai) - puikus pluošto šaltinis. Kaip šalutinis produktas malimo pramonėje, sėlenose yra iki 30-40% mitybinės pluošto.

Tyrinėdami, kurie maisto produktai yra pluoštai, būtina atkreipti dėmesį į grikį. Palyginti su kitais grūdais, netirpios maistinės skaidulos grikyje yra 1,5-2 kartus daugiau. Viename stiklinėje pagamintos košės yra apie 20% dienos maistinių skaidulų.

Ankštiniai

Žirniai, lęšiai, pupelės, pupelės ir žemės riešutai yra puikus pluošto šaltinis, tiek tirpūs, tiek netirpūs.

Vaisiai

Pektinas randamas visuose vaisiuose. Tai yra geras tirpių skaidulų šaltinis, kuris yra fermentuojamas storojoje žarnoje, kartu su riebalų rūgščių susidarymu. Vaisiai taip pat yra celiuliozės ir kai kurios netirpios skaidulos, skatinančios žarnyno pralaidumą.

Daržovių augalai

Daržovės - tai daug maisto produktų. Pirmenybė teikiama kopūstams, špinatams, brokoliams ir šparagams.

Linų sėklos

Jei jus domina tai, kokie maisto produktai turi daug skaidulų, linų sėklos - viena iš jų. Šaukštas yra apie 7 g.

Kokie maisto produktai yra stambių augalų pluošto

Augalinis pluoštas ir jo sudėtyje esantys produktai, patenkantys į skrandį, neprasiskverbia kaip įprasta, bet pradeda absorbuoti visas kenksmingas ir nereikalingas žarnyne esančias medžiagas. Jei daugiau žmonių atkreiptų dėmesį į maistinių skaidulų teikiamą naudą, kai kurias virškinimo problemas galima išspręsti be specializuotų vaistų, kurie, be teigiamo poveikio, taip pat turi neigiamą poveikį. Mitybinių skaidulų unikalumas yra tas, kad juose yra silicio. Dėl savo savybių silicio formos yra dalelių, kurios gali klijuoti mikroorganizmus ir virusus sau. Be to, dietiniai pluoštai pritraukia ir pašalina sunkiuosius metalus ir radionuklidus iš organizmo. Ir jie gali sumažinti cholesterolio koncentraciją plazmoje, išvengiant kraujo krešulių atsiradimo. Maistinis riebalinis skaidulas skatina žarnyno judrumą ir normalizuoja žarnyno mikroflorą. Šios medžiagos gali sumažinti spaudimą, lyginti gliukozę ir insuliną. Pluošto suvartojimas turėtų būti kartu geriamas daug vandens. Kaupia vandenį ir patinimą žarnyne, jie suteikia sotumo jausmą. Siekiant optimalaus maistinės skaidulos kiekio dietoje, jūs turite žinoti, kuris maisto produktas turi daugiau skaidulų.

Tačiau būtina palaipsniui įvesti medžiagą į mitybą, išvengiant šalutinio poveikio. Ekspertai rekomenduoja kasdien naudoti 20-30 g pluošto, kurio gaminiai yra daug, aprašyta toliau.

Sąrašas: kokie maisto produktai yra daug skaidulų

Atsižvelgiant į skaidulų kiekį maisto produktuose, ypatingą dėmesį reikia skirti daržovėms, nes jie turėtų būti liūto dalis dietoje. Tuo pačiu metu kiekis nekeičiamas priklausomai nuo virimo metodo, tai yra virta, virta ar troškinta daržovių.

B PROTEINS, RIEBALAI, ANGLIAI Į PP

Valgyti tiesiai yra lengva!

(baltymai, angliavandeniai, riebalai ir vitaminai)

Daugelis žmonių yra klaidingai įsitikinę, kad sunku suprasti pagrindinius maisto elementus, kokį vaidmenį jie turi ir kaip tinkamai atlikti savo kasdienę mitybą. Dabar aš tai įrodysiu!

1. Baltymų maisto (arba moksliškai baltymų) yra vienas iš svarbiausių elementų, be kurių mūsų kūnas ir kūnas negali egzistuoti

Baltymai yra kūno (raumenų) kūrėjas ir pagrindinis visų mūsų organizmo biocheminių reakcijų komponentas!

Aš rekomenduoju! Yra daug mokslinės informacijos apie voveres, bet noriu, kad jūs prisimenate vieną dalyką - jei norite jaustis gerai ir būti puiki forma, įsitikinkite, kad kiekvieną dieną ant jūsų stalo pasirodys šie produktai:

- pieno produktai (pienas, kefyras, varškė, rūgpienis), naminiai paukščiai (vištiena arba kalakutiena), jūros gėrybės (kalmarai, krevetės, jūros žuvys), kiaušiniai, augalai (sojos pupelės, žirniai, lęšiai), riešutai, grybai.

Optimalus dienos baltymų kiekis: 1-1,5 g 1 kg kūno svorio. Tuo pačiu metu iš gyvūninių produktų turėtų būti tiekiamas trečdalis baltymų, o likusius du trečdalius - augalinis maistas.

2. Angliavandeniai maiste - kuras žmogaus organizmui, per kurį atliekamos visos gyvybinės funkcijos.

Paprastieji yra tie, kurių sudėtyje yra nedidelio kiekio mitybinės skaidulos ir greitai absorbuojamos kūno (pavyzdžiui, cukraus, traškučių, medaus, kai kurių vaisių, daržovių, bulvių, baltųjų ryžių, visų produktų, kurių sudėtyje yra cukraus, baltos duonos ir kitų produktų, kurių sudėtyje yra miltų), tuo pačiu metu žmogus greitai išleidžia energiją į kūną, kuris taip pat greitai išnyksta, sukelia mieguistumo jausmą.

Sudėtinguose angliavandeniuose yra daug maistinių skaidulų, kurie palaipsniui maitina mūsų kūną energija, o tai prisideda prie ilgalaikio našumo (grūdų (išskyrus kviečius, kukurūzus), ypač grūdų (avižų, miežių, grikių, rudųjų ar laukinių ryžių ir tt) pavyzdys. Be to, lėtai makaronai apima ir kietųjų kviečių makaronus, jie taip pat nepadidina gliukozės kiekio kraujyje, tačiau išlaikyti jį normaliai ir suteikia daug energijos! Ankštiniai augalai (pupos, žirniai, lęšiai) taip pat priklauso kompleksinių (lėtai) angliavandenių kategorijai, nors juose yra ir ir daug augalinių baltymų (25%), t. y. neteisingai manyti, kad ankštiniai yra baltyminiai produktai, juose dominuoja angliavandeniai!

Pluoštas yra dar vienas kompleksinis angliavandenių tipas. Sudėtyje yra daržovių, vaisių ir uogų. Celiuliozė praktiškai nėra suskaidyta ir organizmas neabsorbuojasi. Tuo pačiu metu plaušiena valo mūsų žarnas ir prisideda prie lėtesnės angliavandenių absorbcijos ir absorbcijos iš maisto produktų, nesukeliant ryškių cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Žinant šias angliavandenių savybes, svarbu padaryti pagrindinę išvadą - jei norite numesti svorio ir būti sveiku, atsisakyti paprastų (greitų) angliavandenių ir valgyti tik sudėtingus (lėtus) angliavandenius ir skaidulą!

Paprastųjų sveikų žmonių angliavandenių paros norma yra apskaičiuojama 2-3 g angliavandenių vienam idealios kūno svorio kilogramui.

Dažnai žmonės, kurie siekia numesti svorį, atidžiai skaičiuodami valgomus riebalus per dieną, kartais sumažindami jų skaičių iki nulio. Jie atsisako sūrio, mėsos, valgyti tik riebalų pieno rūgšties produktus, pereina prie sojos, bet dėl ​​to jie vis tiek nekainuos. Ir viskas, nes riebalai gali būti suformuoti iš angliavandenių! Todėl, žinoma, kontroliuojate angliavandenių suvartojimo kiekį.

Svorio netekimui geriausia visiškai pašalinti paprastus angliavandenius iš dietos, o dieninė įdarbinimo norma iš sudėtingų angliavandenių yra geriausia iš visų vaisių ir grūdų.

Kashi ryte, pietų metu, šalutinį patiekalą, kad jūsų kūnas turi laiko juos apdoroti ir juos įsisavinti!

Svarbu nevalgyti angliavandenių vakare! Po 5:00 val. Nei rekomenduojama nei košės, nei vaisių; jūsų kūnas tiesiog neturi laiko juos pašalinti, t. y. jūs neturėsite laiko šiems angliavandenims praleisti energijos sąnaudų, todėl jie pasidarys riebalais ir kaupiasi juosmens ir klubų srityje!

3. Riebalai maisto produktuose - 30% viso kūno reikia energijos!

Su riebalais mes gauname gyvybei būtinus vitaminus, esmines riebiosi rūgštys, taip pat riebalai yra mūsų kūno raumenų ir skeleto sistemos tepalai. Tačiau riebalų perteklius yra labai kenksmingas, nes jis sukelia daugelio virškinimo procesų organizme nesėkmę.
Vidutinis dienos poreikis žmonėms riebaluose yra 80-90 gramų, o trečdalis šio kiekio turi būti aprūpinti augaliniais riebalais.

Rekomenduoju valgyti antikvarinius riešutus, migdolus, alyvuoges, avokadus, alyvuogių ir žemės riešutų aliejus, graikinius riešutus, migdolus, naminius paukščius, jūrų žuvis (yra Omega 3), krevečių, pieno ir pieno produktų, sūrio.

Dienos sunaudojimas:
• 18-29 m.: Moterys - 88-119 g, vyrai - 103-158 g
• 30-39 metų amžiaus: moterys - 84-112 g, vyrai - 99-150 g
• Po 40 metų (vyrai ir moterys): apie 70 g

Vitaminai yra naudingos medžiagos, sustiprinančios imuninę sistemą ir turinčios įtakos žmogaus augimui ir vystymuisi.

Naudingų vitaminų ir jų turinčių produktų sąrašas:

Vitaminas C - Labai svarbus vitaminas kovoje su peršalimu, taip pat stiprina imuninę sistemą. Sudėtyje yra citrusinių vaisių, kivių, paprikų, serbentų.

Vitaminas A - stiprina imuninę sistemą, regėjimą. Sudėtyje yra kepenų, kiaušinių, morkų.

Vitaminas E - stiprus antioksidantas. Sudėtyje yra augalinio aliejaus, kiaušinių, žolių, Briuselio kopūstai.

Vitaminas D - stiprina kaulus ir pagerina odos būklę. Sudėtyje yra ikrų, menkių kepenų, grybų, petražolių, varškės ir sūrio.

B1-B12 serijos vitaminai dalyvauti virškinimo procese, padidinti apsauginę kūno funkciją, paveikti atminimą ir psichiką. Sudėtyje yra soros, pupos, tamsios ryžių veislės, grikiai, mėsa, lašišų šeimos žuvis, sezamo ir moliūgų sėklos.

Bet jei nesijaudinsite, tai bus pakankamai, kad galėtumėte įtraukti į savo dietą naudingus maisto produktus, kuriuos aš išvardinčiau, ir gausite visus reikalingus elementus, skirtus sveikai ir nuostabiai gerovei!

Tie, kurie yra PP pavyzdžiu meniu.

Pusryčiai - angliavandeniai / riebalai / baltymai (grūdai, omelets, vaisiai, mėsa, kiaušiniai, kombinuotas eksperimentas)

Pirmoji užkanda 2,5 valandos po pusryčių, taip pat gali būti sudėtingas angliavandenių, baltymų. Vaisių salotos, mėsa su daržovėmis, varškė su vaisiais! Duona su sūriu.

Pietūs - po 2,5 val. Po pirmojo užkandžio gali būti angliavandenių / baltymų / pluoštinių daržovių.

. atminkite, kad angliavandeniai su angliavandeniais negali būti sujungti.

Po pietų, po tris ar treniruotes per 1,5-2 valandas arba po pietų užkandis! Yra tik baltymų ir skaidulų.

Vakarienė - taip pat baltymas / pluoštas. Žuvis, daržovės, vištiena, kalakutiena, jūros gėrybės, salotos su mėsa!

Trys valandos prieš miegą, grynas baltos varškės, atviros liesos mėsos, kiaušinio baltumo!

Daugiau informacijos galima gauti, išmokti, prarasti svorį mano maratono PP !!

Čia pateikiami pusryčių, vakarienių, vakarienių pavyzdžiai.

Avižiniai dribsniai vandenyje su vaisiais

Tai omletas 3 baltymas-1 trynys, galima vakarienei.

spagečiai (TSP) su vištiena ir pusiau agurkais

avinžirniai, pupos, pomidorai.pasta, prieskoniai

Curyril ir žaliosios pupelės

Įdarytos cukinijos (minkštimas, pomidorai, vištienos krūtinėlės), vištienos garų kotletai, agurkai

Spagečiai (šaukštai) vištienos filė su pomidorais ir sūriu

Špinatų makaronai su vištienos ir daržovių salotomis. Padažas jogurtas

Įdaryti pipirai (vištienos filė, pomidorų ridikėliai, sūris 30 g) ir daržovių salotos

daržovių mišinys su vištiena. garo kotletai

KREKIS SU KOKSUNO KIAULIU IR STRABELIS PO MOKYMO

Dieta dėl skaidulų

2017 m. Rugpjūčio 23 d. Aprašymas

• Veiksmingumas: 2-3 kg per savaitę
• Trukmė: 7-21 diena
• Produktų kaina: 950-1200 rublių už savaitę

Bendrosios taisyklės

Didelė ląstelienos dieta yra viena iš mažai kalorijų turinčių angliavandenių maisto produktų, naudojamų kūno svoriui mažinti ir neturintiems silpną bado jausmą. Kas yra pluoštas ir kokie jo savybės leidžia žmonėms, besiverčiantiems plaučių dieta, numesti svorį?

Pluoštas (maistinis skaidulas) yra augalinių ląstelių dalis, atspari žmogaus virškinimo trakto fermentų poveikiui. Cheminė sudėtis yra nevienalytė medžiagų grupė, įskaitant polisacharidus ir ligniną. Celiuliozė apima pektinus, protopektinus, alginazę, celiuliozę, hemiceliuliozę, dervą, chitiną, fitinusą, alginatus. Šiuo atveju, iš jų (pektinų, hemiceliuliozės, alginaza dantenų) dalis yra pajėgi ištirpinant ir iš dalies suskaldytas žarnyno mikrofloros, ir dalis (celiuliozės) netirpsta kūno ir išskiriamas iš esmės nepakitusios formos. Plaučių šaltiniai dietoje - tai yra augalinės kilmės produktai, o jų kiekis juose labai skiriasi. Toliau pateiktoje lentelėje pateikiama jo produktų turinio apžvalga.

Reikėtų pažymėti, kad gaminiuose yra ne vienos rūšies, bet skirtingų pluoštų rūšių, nors ir skirtingose ​​koncentracijose. Tokiu būdu, celiuliozės yra pateiktas didžiausių kiekius, žirnelių, kopūstas (Briuselis, kopūstų ir brokoliai), sėlenos, kvietiniai miltai antrojo laipsnio, žievelės agurkų, obuolių, pipirai (raudonos ir žalios), morkos. Hemicelulozė yra nerafinuotų grūdų, Briuselio kopūstų, sėlenų, garstyčių sėklų. Guma - ankštiniai, avižos.

Pektinas dažniausiai randamas obuoliuose, citrusuose, morkose, bulvėse, sausuose žirneliuose, raudonajose kopūstose ir baltuose kopūstuose, braškėse, braškėse. gėrimai iš šviežių vaisių.

Ligninas - ridikėliai, žirniai, sėlenos, pupelės, grūdai, baklažanai, braškės. Todėl mityba turėtų apimti įvairius augalinius produktus, kad kūnas būtų aprūpintas ne tik reikiamu pluošto kiekiu, bet ir įvairių rūšių augalais.

Pluošto vartojimo greitis yra 25-30 g per parą. Siekiant sumažinti svorį, plaučių vartojimo greitis gali būti padidintas iki 35-40 gramų per dieną. Norint padidinti mitybos metu gaunamą skaidulą, būtina įtraukti daugiau natūralaus maisto, mažinant maisto produktų vartojimą be skaidulų.

Maisto produktai, turintys daug skaidulų, organizme atlieka šias funkcijas:

• Tai yra vandenyje tirpių vitaminų ir makro / mikroelementų šaltinis.
• Normalizuoja cukrų ir cholesterolį.
• Greitesnis prisotinimo jausmas ir santykinai ilgas lieka skrandyje.
• Tai padeda išvalyti toksinų kūną.
• Jis palaiko žarnyno mikrobiocenozę ir užkerta kelią disbiozei.

Pagrindiniai dietos, turintys daug skaidulų, formulavimo principai:

• Daržovės (žaliavos / po virimo) turi būti suvartojamos kartu su baltymų (mėsos ir žuvies) produktais. Padidinkite pluošto, kuriame yra maisto produktų, kiekį.
• Rekomenduojama sėleną papildyti fermentuotais pieno produktais, sriubomis, košėmis, kiseliais, sultimis.
• Naudokite vaisius kiek įmanoma dažniau kaip užkandis, valgykite juos kartu su oda, naudokite visas vaisius su odelėmis ruošdami sultis ir kokteilius.
• Javai ir ankštiniai augalai virinami vandeniu ir naudojami be priedų arba su daržovių patiekalais.
• Gerkite pakankamą laisvo skysčio kiekį (2,5-3,0 l per parą).
• Valdyti dietos energetinę vertę ir jos pagrindinę maistinę medžiagą, nes produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, yra mažai kaloringi.

Dieta maisto produktams, kuriuose yra maistinių skaidulų, skirtų svorio mažinimui, yra gana paprasta programa, kuri leidžia palyginti trumpą laiką koreguoti kūno svorį palyginti nedidelėmis finansinėmis išlaidomis. Yra daug variantų šio tipo dietoms, kurių pagrindinis skirtumas yra produktų, kuriuos leidžiama įtraukti į dietą kartu su produktais, kurių sudėtyje yra pluošto, sąrašą.

Tai gali būti dieta grūduose su daržovėmis (paprikos, pomidorai, sodo žalia, agurkais) ir vaisiais (obuoliais, kriaušėmis), baltymine mityba su daugybe maisto produktų, turinčių pluošto (daržovių ir vaisių), griežta dieta pluoštui ir kefyras, kuris naudoja farmacijos pluoštą ir netgi jūsų įprastą mitybą su tam tikrais apribojimais ir pakankamo skaičiaus produktų, turinčių daug skaidulų.

Ypač populiari yra plaučių ir kefyro dieta. Skurdus dietos variantas dienos racionas apima 100-150 g maisto produktų, kuriuose yra gyvūnų baltymų (vištienos krūtinėlių, varškės, liesos žuvies, kiaušinių baltymų); produktai, kurių sudėtyje yra kompleksinių angliavandenių ir pluoštai - rudieji ryžiai, ankštiniai augalai, grikiai, avižiniai dribsniai, kviečių duona, riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai (sėmenys, alyvuogių aliejus, riešutų aliejus, sezamo kiekis 30-50 g).

Likusiam tūriui būdingos įvairios daržovės - žalios, keptos, virtos, troškintos ir vaisių. Jei pageidaujate, galite naudoti farmacijos pluoštą ir pridėti jį prie paruoštų patiekalų ir gėrimų. Kaip laisvas skystis, galite naudoti žaliąją ar žolelių arbatą, mineralinį vandenį be dujų, šviežiai paruoštas sultis, pieno produktus.

Tuo pačiu metu iš dietos būtina visiškai pašalinti baltą kvietinę duoną, riebalų raudonos mėsos, konservuotų prekes, kepinius, balti ryžiai, tverdoplavlennye gyvuliniai riebalai, mėsos, cukraus, margarinas, saldumynai, miltų, kepti ir rūkyti maisto, sūrių, makaronų, prieskonių ir prieskoniai, šokoladas, alkoholiniai gėrimai.

Energetinė tokios kasdienės dietos reikšmė vidutiniškai 1800-2000 Kcal, tai leidžia 1-2 savaites sumažinti kūno svorį 3-5 kg, o alkio nebuvimas daro svorio mažinimo procesą palyginti patogus.

Siekiant didesnio veiksmingumo, rekomenduojama praeiti keletą parų iš anksto ruošiant kūną, pašalinant rūkytus, riebalinius, kepinius, druską, saldumynus ir alkoholį iš raciono, plečiant fermentuotus pieno produktus, daržoves ir vaisius.

Leidžiami produktai

Pluošto dieta apima sriubas, pagamintas iš daržovių sultinio, į kurį įtraukiami grūdai, jautienos iš grūdų, grūdo, miežių, miežių, soros košė.

Ryžių leidžiama naudoti tik rudos spalvos, be poliruoto. Į indus dedama aromatinių žolelių (krapų, petražolių, bazilikų, rozmarinų) ir lengvų prieskonių - paprikos, alpių.

Nedideliuose kiekiuose mityba yra viščiukas, triušis, kalakutiena, mažai riebalų baltos žuvys, mažai riebūs pieno produktai, mažai riebalų pagamintas sūris, kiaušinių baltymų kiekis.

Didelė dalis maiste, turėtų užimti kaip žaliavos ir maisto gaminimo būdas Perdirbtos daržovės (kopūstai, morkos, cukinijos, baklažanai, salierai, burokėliai, svogūnai, česnakai, ridikai, šparagai, agurkai, paprikos, pomidorai), ir įvairių vaisių (išskyrus vynuogių, bananai), kurį rekomenduojama naudoti su oda.

Būtina įtraukti į mitybą, ankštinius, visą grūdų duoną, sėleną, riešutus, sėklas, augalinius aliejus - sėmenų, alyvuogių, sezamo, graikinių riešutų aliejų. Kaip gėrimus, rekomenduojama naudoti žolelių ir žalių arbatų, stalo mineralinį vandenį be dujų, rožių šakelių, šviežiai paruoštų daržovių ir vaisių sulčių.

20+ maisto produktai, turintys daug skaidulų

Apie plaučiuose esančių skaidulų, kurių sudėtyje yra augalinės kilmės maisto, naudą, teigia nuolatiniai dietologai ir sveikos gyvensenos šalininkai.

Ir tai nenuostabu - su jo pagalba jūs galite be ypatingų pastangų išlaikyti įprastą žarnyno mikroflorą.

Paprastai ląsteliena virškinamajame trakte beveik nėra virškinama ir neturi vitaminų, kurie teoriškai daro jį nenaudingus.

Bet tuo pat metu kietas pluoštas yra būtinas gerovei, virškinimui ir žarnyno darbams.

Mes suprantame produktus, turtingus skaidulomis, jo darbo principu ir parengiame privalomojo sąrašo įtraukimo į indų meniu sąrašą.

Turinys:

Plačiai gausus maistas - nauda ir kontraindikacijos

Kodėl mūsų kūnas nenori / negali skaidyti pluošto?

Atsakymas yra paprastas: ilgą laiką apdorojama šiurkštaus augalo dalis, tačiau jų tranzitas per kūną užtikrina valymą nuo maisto liekanų, šlakų ir toksinų, o angliavandenių buvimas yra būtinas sotumo jausmui.

Dėl šios priežasties maistinės skaidulos gali būti laikomos geriausiais draugais iš žarnyno ir plonų juosmens.

Skirtingai nuo maisto, perduodant ilgą virškinimo būdą, pluoštas rodomas pradine forma, tačiau jis taip pat yra tirpus ir netirpsta.

Ką tai reiškia: sveika žarnyne su subalansuota mikroflora yra bakterijos, kurios gali sunaikinti kietąjį mitybinį pluoštą.

Su jų pagalba tirpūs junginiai susidaro storojoje žarnoje. Jie ima gelta būseną ir iš dalies absorbuojami.

Pluoštas yra vaisių ir daržovių

Siekiant nustatyti tirpumo laipsnį gali būti ant vaisiaus odos - kuo plonesnis ir minkštesnis, tuo daugiau skaido pluoštą.

Tirpus grupę sudaro dervos, alginatai, pektinai. Netirpi - celiuliozė, ligninas, hemiceliuliozė.

7+ skaidulų naudingos savybės:

1. Atkuria tinkamą funkcionavimą ir aktyvuoja žarnyno peristaltiką - dietą, skirtą hemorojus ir vidurių užkietėjimą
2. Skatina svorio praradimą - dėl didelio prisotinimo, alkio pojūčio jausmas, porcijos sumažėja
3. Mažina cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoja cholesterolio kiekį - nurodo visų rūšių diabetą širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai
4. Valo limfinę sistemą
5. Pašalina toksinus, atliekas, nepageidaujamus riebalus, skrandžio ir žarnyno gleives, yra natūralus absorbentas
6. Stiprina raumenų skaidulas
7. Tai vėžio prevencija, įskaitant kolorektalinį vėžį
8. Mažina puvimo procesus.

Žinoma, kai kurie maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi daugybę kontraindikacijų, o jei jie piktnaudžiauja, jie gali sukelti perdegimą ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Balastiniai dietiniai pluoštai išsipučia žarnyne ir, kaip kempine, sugeria perteklinį drėgmę

Tai apima:

Atsargiai būtina praturtinti jų mitybą su žarnyno ir skrandžio gleivinės uždegimu, ūminėmis infekcinėmis ligomis, kraujo apytakos problemomis.

Maisto produktai, turintys daug skaidulų ir maistinių skaidulų - aprašymų lentelė

Daugelyje kieto pluošto yra grūdų

Celiuliozė yra augalinės kilmės maistas.

Daržovės, vaisiai, grūdai, sėlenos, džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, grūdų duona - pluoštai yra koncentruojami sėklose, stiebuose, žievelėse.

Vaisiuose masė siekia 2%, uogose - 3-5%, grybose - 2%. Daugeliui netirpių pluoštų yra sėklų.

Tirpsta - uogos, avižos sėlenos ir lapinės daržovės.

Subalansuota mityba šiuo pagrindu visiškai padengia kasdieninį mitybinės skaidulos poreikį be papildomų priedų.

Patarimas: 25 gramai - žmogui reikalinga tik tokia pat netirpios skaidulos, kuri palaikytų žarnyno sveikatą

Žemiau pateiktame sąraše yra produktų, kurių sudėtyje yra daugiausia skaidulinių medžiagų.

Pasirinkite rudieji ryžiai

Svarbu prisiminti, kad termiškai apdorojant daržoves praranda pluoštą, todėl geriau valgyti juos "gyvoje" formoje.

Saulėgrąžų sėklos - linai, moliūgai, saulėgrąžos, sezamas

Saldieji miltai be pilstų miltų

Javai iš grūdų ir grūdų

Atsisakykite iš kenksmingų saldainių džiovintų vaisių naudai.

Riešutai - migdolai, mediena, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos, žemės riešutai

Javai - perliniai miežiai, grikiai, avižos, kviečiai

Ryžiai - nulupti, nelydyti, rudi

Visuose greituose grūduose, kuriuose nereikia kepti, sudėtyje nėra grubių maistinių skaidulų. Nors juos lengva paruošti, jie yra nenaudingi sveikatai.

Džiovinti vaisiai - datas, razinos, džiovinti abrikosai

Daržovės be terminio apdorojimo - šparagai, špinatai, brokoliai, kopūstai, morkos, ridikai, agurkai, bulvės, burokėliai, pomidorai, moliūgai

Duokite pirmenybę visa miltai ir sėlenų duona

Uogos ir vaisiai - juodieji serbentai, avietės, braškės, bananai, abrikosai, persikai, obuoliai, kriaušės, vynuogės

Tačiau pieno produktai ir visi jų dariniai iš skaidulų, deja, nėra.

Tai nėra aukščiausios rūšies miltai, aliejai ir šviežios sultys. Norėdami praturtinti maistinį skaidulą, pirmiausia turėtumėte skirti kokteilius.

Daržoves ir vaisius nereikėtų nulupti - obuolių ir kriaušių žievėje yra didžiausias pluošto kiekis. Tai netaikoma avokadoms.

Mes valome ir importuojame obuolius - ilgą laiką veždami vaisius, žievė visada apdorojama cheminiais junginiais, kurie nėra a priori naudingi.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas sėlenoms

Patarimas: daržovėse pluoštas sutelktas į skirtingas dalis. Morkose, pavyzdžiui, šerdyje ir runkeliuose - viduje žieduose.

Atskirai reikėtų pasakyti apie sėlenas.

Visi jie - ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižiniai dribsniai ir rugiai - ne tik turi daug mitybinės skaidulos, bet ir natūraliai absorbuojantys.

Juose yra vitaminų B, E, nikotino rūgšties, cinko, chromo, magnio, seleno ir kitų naudingų mikroelementų.

Galite juos nusipirkti vaistinėje ar sveikos mitybos skyriuje. Optimali dozė žarnyno valymui - viena valgoma šaukšta tris kartus per dieną.

Jei tuo pačiu metu vartojate vaistus, kuriuos paskyrė gydytojas, po sėlenos priėmimo reikia praeiti mažiausiai šešias valandas, nes jie gali aktyviai pašalinti visus pašalinius elementus.

Pluoštas taip pat gali būti įsigytas preparatų, kuriuose yra abiejų tipų pluoštų.

Jos reguliaraus suvartojimas greitai sutampa su balastinių medžiagų trūkumais, tačiau mitybos specialistai rekomenduoja pasinaudoti šiuo metodu kaip paskutine priemone ir apriboti jį tinkamai struktūruotu meniu.

Plazmos turtingas maistas - sąrašas ir gairės protingam svorio netekimui

Įkvėptas įkvepiančios informacijos apie celiuliozės gebėjimą išsipūsti skrandyje ir pašalinti bet kokį kenksmingumą, daugelis merginų pradeda mąstytina piktnaudžiavimo dieta, pagrįsta mitybos skaidulomis.

Ji, be abejonės, veikia, tačiau normos padidėjimas daugiau kaip 40 g per dieną gali būti didelė žala gerovei.

Kartu su sėlenomis pradės pasirodyti maistinių medžiagų ir vitaminų, prie jų susilpnėja pilvo pūtimas ir padidėja dujų susidarymas.

Kad tai nebūtų, dietos specialistas Amerikos dietos asociacijos sveikatos Julia Upton sukūrė keletą paprastų taisyklių:

1. 16-20 gramų skaidulų per dieną suteikia 800 gramų vaisių ir daržovių su žievelėmis
2. Kitas 5-7 gramai duos grūdus iš perlų miežių, rudųjų ryžių, grikių ir avižinių dribsnių
3. 5-6 gramuose yra 100 gramų visa grūdų duona
4. Du kartus per savaitę įvairovės meniu su lęšiais, žirniais ir pupelėmis
5. Nevalgykite konditerijos cukraus, pakeiskite kenksmingų užkandžių džiovintų vaisių
6. Maži užkandžiai turėtų būti riešutai ir sėklos.
7. Panaudokite garruotus sėlenos - 6 šaukštus per dieną

Patarimas: norint geriau virškinti maistą, palikite vaisių pirmąją dienos pusę ir atsisakykite blogo įpročio gerti maistą vandeniu.

Svarbu prisiminti, kad ketvirtadalis kasdieninio svorio meniu turėtų būti šviežios salotos.

Kitas ketvirtis - vaisiai, ketvirtadalis - daržovės, virti, dešimtoji - ankštiniai ir javai, tas pats pieno, pieno ir riešutų kiekis, dvidešimt - augalinės kilmės riebalai.

Pagrindas svorio praradimas pluošto - šviežių salotų

Tokiu būdu prarasdamas svorį, iš tikrųjų galima prarasti nuo dviejų iki keturių kilogramų per mėnesį vien tik tinkamos dietos pagalba.

Kad procesas būtų sklandus ir neskausmingas, atlikite meniu, kurio pagrindą sudaro maisto produktai, turintys ne tik ląstelienos, bet ir augalinių baltymų bei riebalų.

Paruoškite įvairius patiekalus pagal:

1. Pupos, sojos pupelės, rudieji ryžiai ir avinėliai
2. Pridėkite šviežių salotų moliūgų sėklų, migdolų, graikinių riešutų, anakardžių ir lazdyno riešutų
3. Vitaminizuokite su špinatais ir avokadu
4. Nepamiršk apie Briuselio kopas, artišokus ir brokolius
5. Dėl priežasčių, pasigrožėti bananais, aviganais, kriaušėmis, obuoliais

Turtingas aukščiau išvardytas komunalines paslaugas, quinoa sėklos yra omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, kalcio, cinko, magnio ir geležies šaltinis.

Iš jų virkite košė, sumalkite į miltus ir kepkite duoną. Kvinojai praktiškai nėra skonio, todėl be prieskonių negalima išsiversti.

Pasirinkite kokteilius vietoj sulčių.

Pagrindinės taisyklės ir "dietos be angliavandenių" dietos "Life Reactor" aprašymas išsamiai aprašytas šiame straipsnyje.

Pluošto nauda su hemorojais

Labai svarbu naudoti hemorojus turinčius maisto produktus, turinčius daug skaidulų (visas sąrašas pateikiamas pirmiau pateiktame skyriuje).

Kietieji dietiniai pluoštai, tokie kaip kempinė, absorbuoja didelį drėgmės kiekį ir minkština išmatų mases, palengvindami jų pratekėjimą per tiesiąsias žarnas, nesukeliant gleivinės membranos.

Dietos pagrindu turėtų būti šviežios daržovės, vaisiai, grūdai, bananai, džiovinti abrikosai, slyvos ir 60 g sėlenų kasdien.

Avokadai vis dar švarūs

Būtina laikytis šių mitybos taisyklių:

1. Maitomis valgyti 5-6 kartus per dieną
2. Duokite pirmenybę grikių, miežių, perlų miežių ir avižinių dribsnių košei
3. Pasirinkite duonos iš šiurkštų miltų, sėlenų ir juodųjų
4. Kepimo ir tešlos gaminiai
5. Pasirinkite tinkamas daržoves: runkelius, žiedinius kopūstus, brokolius, agurkus, cukinijas, morkas žaliuoju, troškintą ir garuotą
6. Gerkite 1,5-2 litrus vandens per dieną
7. Apriboti arbatą, kavą, alkoholį

Maisto produktai, turintys daug skaidulų, - sąrašas, patvirtintas nėštumo metu

Kietas dietinis skaidulas ateities ir jaunų motinų mityboje - efektyvi užkietėjimo ir nutukimo prevencija.

Dienos sunaudojimas - 28-30 gramų. To pakanka reguliariai ištuštinti žarnyną ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu ląstelienos produktai yra būtini jūsų organizmui.

1. Sutelkti dėmesį į šviežias daržoves ir vaisius; neskopkite obuolių, kriaušių, persikų
2. Pasirinkite visą grūdų duoną
3. Valgykite kviečius, rugius ir ryžių sėleną
4. Virkite lęšius ir žirnius

Tačiau pašarų metu geriau atsisakyti per daug šiurkščiavilnių pluoštų ir jų turinčių produktų:

1. Pupos
2. Krapai
3. Saldieji pipirai
4. Brokoliai
5. Rudieji ryžiai
6. Kukurūzai
7. Soju
8. Pupos
9. Saldieji miltai

Virkite košė į vandenį

Vietoj to valgyk:

1. Vandens košė
2. Burokėliai
3. Slyvos
4. Kriaušės
5. Slyvos
6. Rafinuoti ryžiai
7. Bulvės

Ir būtinai sekite kūdikio reakciją į savo mitybą - nuo jos tiesiogiai priklauso motinos pieno kokybė.

Daugiau informacijos apie svorio praradimo pluošto svarbą rasite žemiau pateiktame vaizdo įraše: